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反向仰卧起坐 reverse sit-up
关于腹肌的生长，小编曾经外文体育论坛上读过一篇文章，其中一个形容腹肌短语记忆深刻：“钢铁腹肌(Abs of steel)”，后来陆陆续续在其他网站也都有看到，"钢铁腹部"逐渐成为健身产业中较为流行的用词。从职业运动员、名人、平日热爱运动的大众，大家都渴望拥有钢铁般的六块腹肌，相应的关于这方面的资讯报道也是层出不穷，关于腹肌增长的各类方式介绍也是花样百出。当然如果您对肌肉增长有一定研究，或者阅读过小编之前写的《肌肉增长原理#精华收藏贴#》、《十大黄金#增肌准则#收藏贴》、《想要完美腹肌，搞清楚这六点！》、《5大增肌利器让训练事半功倍》，一定能够清晰辨别腹肌是否是通过那些各式各样的训练方法打造出来的！
Q：市面有多种关于核心腰腹的运动动作推荐有效吗？
A：当然，有一定作用。但事实上几乎所有人都可以不做“仰卧起坐、卷腹或任何马戏团样的球类或噱头器材”，就可以发展可观的腹部肌群。腹部核心训练不必过多复杂的训练方式方法。从健力选手或举重选手腹部中段的肌肉就能看出，进行全身为主减脂，配合腰腹核心肌肉的刺激训练，例如举重动作、深蹲、瞬发上博及硬举，这些需要稳定核心力量支持的力量训练动作，就足可以发展出令人印象深刻的腹部肌肉。而各项研究也支持了这些训练所带来成效。
Q:举重运动员拥有稳而硬实的腰腹力量，可以借鉴他们的训练方式吗？
A:11年在一项物理治疗研究发现，竞技的女性举重运动员(主要着重在高负荷低反复的训练)，跟休闲运动(肌肉形状练习而非力量）为主的控制族相比，明显拥有更强的腹内外斜肌。更具体的来讲，举重组的，腹内斜肌最厚，接著是腹外斜肌，最后是腹横肌。这是一个明显的发现，因为它代表着一个"结构地平衡关系"，这对于运动员的表现和脊椎的健康是最理想的情况。因此，她们更侧重力量与技巧训练，当然腹肌的形成随之而来，局部更加坚挺。力量训练方面希望提高的朋友可以借鉴。
Q：市面上有一些抗力球卷腹动作，腹肌增长有帮助吗？
A：有一定作用，但对于腹肌形成并不是必要的。同时在抗力球上进行卷腹动作，进行这些“十分受欢迎”的动作时，知道这动作所带来的风险也是十分重要的。透过极端的活动范围进行腹直肌训练，不幸的是，过度强调这个动作的训练可能导致下背疼痛并产生肌肉失衡（相关阅读：《拮抗训练，肌肉平衡不可或缺的训练板块！》、《卧推就会肌肉疼痛，你是不是很少做引体向上这样的拮抗训练？》），肌肉失衡可能增加腹部受伤或疝气的风险，这也许就是为什么我们会更为频繁的得到“运动型疝气”这些运动损伤词汇的原因。
此外，运动员若有骨盆过度前倾的情况(下交叉综合症)（相关阅读：《天生翘臀小腹突出，你可能不是肥胖，而是#骨盆前倾#》），在进行抗力球卷腹的时候会在脊柱上产生剪力，这会伤害到脊间盘。此外，当你经常做仰卧起坐时，经过一段时间之后，这动作强度就变的太容易了，不会产生任何训练的效果。
Q：有哪些动作对腹肌的形成有帮助呢？
虽然特定的腹部训练对于大部份的训练者都是不必要的，但如果你想要一些腹部的"外观"，偶尔进行腹部的训练作为补充并没有多大的危害。除了要遵循适当的营养控制来让自己保持精瘦之外，除了传统的卷腹运动之外，以下提供几个建议。
你可能会考虑一个动作“单腿弯身做起”，这个动作在俄罗斯的短跑运动员之间十分流行，因为锻练到髋屈肌及腹直肌，并且需要相互进行协调，这个情况如同发生在跑步的过程中。每边进行同等的次数，并且同时可以在手腕及脚踝上增加阻力。另一个动作是“反向俯卧撑”，虽然这个动作会激活整个腹直肌区域，它也强烈地锻练下腹部的区域(肚脐下方)。
在重训室中，卷腹类动作与直臂下压也是不错的选择。虽然任何卷腹类的动作都会影响腹部，你可以进行一个特别有效的变化式，将膝盖弯曲，将脚固定在仰卧起坐板上，进行“卷腹”的动作。关键在于保持躯干的稳定。“直臂下压”则是在高滑轮机上进行，这会增加腹直肌的锻练，比起仰卧起坐还强烈。
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(来源：健美乐)
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