练就完美身材，这个你必须懂！

  科学运动·合理饮食，打造完美身材！

想要打造完美身材，你必须了解完美身材的构成。在健美运动中，身体通常按照不同的肌肉群，被拆分为：胸部、肩部、背部、腿部、腰腹和手臂。通过不同部位的针对性训练，可以打造出完美的肌肉比例。

饱满的胸部和肩部，宽大的背部，以及纤细的腰部和清晰的腹肌，再加上紧实有力的腿部。上肢完美的倒三角，整体标准的X型，在炎炎夏日简单穿着中，情不自禁的 “ 暴露 ” 了自己。

说了这么多，就让我们来看看，组成完美身材的基本单位以及它们的常见练习方法吧

胸部  胸大肌是我们躯干正面最主要的一块肌肉，它的饱满与否直接影响这我们形体的美观程度。在健身训练中，胸大肌被分为上、中、下三个部分，我们会用不同的器械，以及训练角度对胸部的上中下分别进行训练。

常用训练动作：

❶/ 胸上部训练动作：上斜卧推

❷/ 胸中部训练动作：平板卧推

❸/ 胸下部训练动作：双杠臂屈伸

肩部  厚实的肩部，会体现出男性阳刚之美，更能配合宽阔的背部，使躯干显现完美的倒三角。锻炼肩部肌群并不复杂，因此我们可以将注意力全部集中在三角肌上。三角肌也分为三个部分：前束、中束和后束，不同部位训练方式也有所不同。

常用训练动作：

❶/ 肩前束训练动作：哑铃坐姿推举

❷/ 肩中束训练动作：坐姿哑铃侧平举

❸/ 肩后束训练动作：俯身飞鸟

背部  背部肌肉是由很多肌肉组成的。为了更有针对性的对背部进行训练，我们将背部分为：上背肌群：斜方肌、小圆肌肉、大圆肌等中背部：背阔肌以及下背部：骶棘肌。

常用训练动作：

❶/ 上背部训练动作：T杠下拉

❷/ 上、中背部训练动作：引体向上

❸/ 中背部训练动作：单臂哑铃划船

❹/ 下背部训练动作：罗马椅挺身

腿部  腿部是一个范围的概念，确切的说应分为大腿和小腿。大腿主要有前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌组成的，但在健美运动中大腿后侧经常是指股二头肌。而小腿群主要由腓肠肌和比目鱼肌组成。

常用训练动作：

❶/ 股四头肌训练动作：深蹲

❷/ 股四头肌训练动作：哈克深蹲

❸/ 股二头训练动作：器械腿弯举

❹/ 小腿训练动作：站姿提踵

手臂  无论是在解剖学还是在健美运动中，手臂都被分为上臂和前臂两部分。上臂包括两部分，手臂前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌。前臂肌群也分为两个部分，即位于手背侧的伸肌群和掌心侧的屈肌群。由于，在上臂和其他部位的训练过程中，前臂都会的到不同程度的刺激，因此我们不针对前臂进行训练。

常用训练动作：

❶/ 肱二头训练动作：站姿杠铃弯举

❷/ 肱三头肌训练动作：绳索下压

腰腹  躯干部位除了胸肌外，最引人注目就是漂亮的腹肌了。其实腹部肌群由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌组成。腹横肌和腹内斜肌深层肌肉，不经常被人们提起，而其他两块则不同了。腹直肌就是我们常见的6块或8块，而大名鼎鼎的人鱼线就是腹外斜肌的一部分。

常用训练动作：

❶/ 仰卧卷腹

❷/ 悬垂举腿

了解了人体的主要肌肉组成，以及其训练方法，你还在等什么？在露肉季节来临之际，快快为脱衣显肉做好准备吧！想要学习更多不同部位的针对性训练方式，请在健美乐学习板块-训练动作中进行查找吧！ ​​​