用这些技巧最大限度地提高每一次锻炼！

科学运动·合理饮食，打造完美身材！

我们都知道，在精准的运动计划与饮食计划下，试图得到最优秀的锻炼成果，离不开自我的约束，自我的高标准、高要求。这个过程中，我们需要一次次挑战自己的极限，不断调整和重新适应，最终用成果兑现辛勤的运动过程。为了减脂增肌，前进的每一步都在挑战，训练的每一分秒都在塑造自我。

当我们在做激烈锻炼时，另外重要的一点是刺激肌肉后，肌肉的有效适应和恢复，这也是为什么《健美兄弟变形记》中制定的计划，没有一个局部肌肉会连续多天刺激，而是全身肌肉的刺激在一个预先制定的刺激结构中，单个肌肉组需要在训练后的24小时进行恢复，当然往往需要72小时来完全恢复全方位的运动。

在训练后的身体的自我调节时，荷尔蒙激素通过运动开始释放，肌肉撕裂的组织开始自我的修补与恢复，乳酸产生，身体消耗多余热量同时也在摆脱其它废弃物。想要更快的恢复，可以试试以下技巧，这些额外的步骤会帮助你更快速恢复，让下一次的训练拥有更多的力量！

一、实时冰敷、隔天热敷。

在经过了一个艰苦的锻炼后，可用冰敷肌肉刺激最多区域。类似，当你做了一整天的清洁，肩膀酸痛，用冰敷肩膀一样。一次敷10分钟，如果酸痛严重，可以持续一天一天的敷。“冰敷”可以帮助你减缓血液流动酸痛部位的速度，减少炎症。在训练后的一天，有时可能会感到僵硬或者肌肉痉挛，这种情况，“热敷”会帮助你血液流通，放松肌肉。可以使用加热垫或者进行热水淋浴。

二、泡沫轴放松肌肉。

你也许曾经看到很多人在他们训练过后，使用泡沫轴。但是并不真正知晓具体为什么使用泡沫轴。泡沫轴有助于增加血液循环和释放粘结在一起的肌肉。在你冷身的过程中，用泡沫轴放松训练的目标肌肉5分钟，来回延展肌肉。当然，如果没有泡沫轴，一个网球也可以替代，只是手臂要费些劲来回滚球了。

三、锻炼后过小段时间，补充蛋白质和碳水化合物。

在你锻炼完30到60分钟后，你的肌肉状态非常适合补充蛋白质，开始修补撕裂的肌肉组织，开始恢复。这个时候，可以吃一些小食或者蛋白质+碳水比例为1:2、1:3的恢复饮料。尽量有一杯这样的恢复饮品或恢复性的果蔬冰沙。如果你没有吃饭。大约2小时后，可以再来一份类似的小食或冰沙。当然，吃过两餐小食之后也不要忘了补充些碳水化合物和水，由于运动中大量的出汗，身体伴随汗液流失了许多营养素和糖原，因此，锻炼前后需要补充2-4杯水。通过这些均衡的饮食和运动习惯，身体锻炼丢失的元素将迅速的补给回来，也让恢复更快。

四、保证良好的睡眠与持续运动。

睡眠是运动恢复最重要的部分，但也可能是最容易被忽视的一部分，睡眠是健身程序中的一个部分。当你没有得到足够的睡眠，这是非常危险的，疲劳期会削弱免疫系统造成内分泌失调，使得饥饿与饱足感受混乱。想要训练后得到最佳恢复，试着每天晚上睡足7-9个小时，在运动前走一圈，身体酸痛、沉重，身体其实已经在警告你，还没有完全恢复。你仍旧需要继续休息，但是这一天同样需要轻微运动，保持有活动的状态，这样活动会帮助你清除使身体酸疼的乳酸，通过一个简短的瑜伽、散步或骑行，保持活动度，有助于你在心理上在持续运动的状态，同时帮助放松你的紧张的肌肉。

好了，今天的分享就到这里，如果您有更好的训练后恢复技巧，不妨留言分享给一起健身的小伙伴们~

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