提升代谢率的最佳运动：高强度间歇训练、重量训练？

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后台提问了许多关于“减肥代谢”方面的问题。也许大家知道要消耗热量、饮食控制，但我们真得了解每日所消耗的热量包含哪些吗？大家知道每日所消耗能量的组成吗？而增加代谢率的最佳运动又是什么呢？是高强度间歇训练? 是重量训练吗？！

一、什么是静息代谢？

身体代谢的过程需要能量进行，包括合成代谢过程、建构组织、分解代谢（分解组织燃料转换成能量），测量的单位为“卡路里”。基础代谢率（BMR），经常被与静态能量消耗值(REE)所混淆。

√.基础代谢率（BMR):只能在清醒的状态，但要完全静止并且在食物消化吸收后的状态中性温度的环境下进行测量。可想而知，这个限制条件，只有在临床或是实验室设备才有辨法量测得到。

√.每日所消耗的能量（TDEE）:是从多个来源所组成： TDEE =静止代谢率( RMR)+食物产热效应( TEF)+非运动的日常生活活动所产生的热量( NEAT)+运动后的过耗氧量( EPOC）+运动( Ex)。

RMR与TEF是相对稳定的，分别根据肌肉量状态与每日饮食变化会有小幅的波动。NEAT及Ex会有很大的变化，并主导了每日总能量的消耗。

二、活动对于每日总能量消耗的影响。

以下有各种不同的活动，而其中的"活动因素(AF)"，乘以静息代谢率(RMR)来计算TDEE，也就是数值愈大，热量的消耗也就是愈高。

√.久坐：办公桌而仅有一点点甚至是没有运动 ( AF = 1.2)；

√.轻微运动：每周进行1~3天的轻微运动 (AF = 1.375)；

√.中动运动：每周进行3~5天的中度运动 (AF = 1.55)；

√.高动运动：每周进行6~7次高强度的运动 (AF = 1.725)；

√.极端运动：每日艰困的训练/运动，而且从事体育或是训练的工作 (AF = 1.9)。

三、哪些因素影响代谢率？

1、遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。

2、性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。

3、年龄：童年的基础代谢率（BMR）比成年来的好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。

4、体重：体重较重的人，基础代谢率（BMR）较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。

5、身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重 (LBM) 。

6、体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。

7、饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少基础代谢率（BMR），幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致基础代谢率（BMR）下降，幅度高达20%。

8、体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，基础代谢率（BMR）会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，基础代谢率（BMR）会增加约50%。

9、外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加基础代谢率（BMR）。短时间曝露在炎热的环境对于身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高基础代谢率（BMR）。

10、腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素扮演着基础代谢率（BMR）调整d的关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素愈多，BMR愈高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症)，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿)，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加基础代谢率（BMR），但影响程度较小。

11、运动：体能活动不仅借由燃烧热量影响体重，也能借由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度愈高，身体需要愈长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(EPOC)。 

四、提升代谢率及减脂，最好的运动是什么？

不幸的是，这个问题并没有一个简单的答案，而研究结果也显示有一些结果是相互矛盾。目前，在增强BMR的比赛中，高强度间歇训练(HIIT)似乎是是领先者，而构建肌肉的运动也被认为具有大幅提升静止代谢率的效果。

值得注意的是，肌肥大（增肌）为主的训练方式，比如,透过高磅数来让肌肉获得最大的刺激，不会燃烧大量的热量，低的EPOC值。一个适当的HIIT方法，将心跳率及热量支出带到一个高的水平，EPOC值有显著的提升，也许是增加BMR最有效的方法之一。

五、最后，大家一起思考一下问题？

*以下运动真得会显著提升每日热量的消耗吗？1) 瑜珈、普拉提 2) 慢跑、游泳、骑飞轮。

*当你数周都是进行相同的运动内容、次数及强度(不管是肌力或耐力运动)，运动中所带来的热量消耗会“增加”、“持平”或“减少”呢？

想想看这些问题，或许你就不会被市面上的提高代谢的减肥营销手法给误导了！​​​