拮抗训练，肌肉平衡不可或缺的训练板块！

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第一、什么是拮抗训练?

我们为什么把训练分为推拉的动作，讲到这里，我们就要引入一个拮抗肌的概念！拮抗肌，又称对抗肌。是在肌肉收缩完成动作的过程中，位于收缩肌肉相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。例如，手臂的二头肌和三头肌。有人因为常期只进行伏地挺身的健身，而导致下背疼痛的状况，这是为什么呢？主要是作用肌(Agonist)过于强壮，而拮抗肌太弱，导致肌力不平衡，而发生疼痛的状况。

第二、忽略拮抗训练会有哪些危害?

如果我们只注重一侧肌肉的训练，而忽略了其拮抗肌的训练，会导致我们单侧肌肉过强，而引起肌肉的不平衡。例如，由于经常训练腹肌，忽略其拮抗肌的训练，或由于长期久坐少动，收缩髋部的肌肉缩短，就会造成人体骨盆前倾，增加脊柱前弯患病的几率。类似的肌肉失调还有很多，这不仅影响体态，甚至会造成对身体永久性的伤害。所以，我们在训练的时候，一定要注意拮抗肌群的训练，让肌肉平衡发展。 

进行伏地挺身时,主要的作用肌是“胸大肌”，而主要的拮抗肌是上背中段的“斜方肌”及“菱形肌”，次要的是前三角肌及二头肌，在进行训练时，你需要确保作用肌与拮抗肌是平衡的，一旦是失衡的状况，肌肉协调出现状况，疼痛自然就会出现了。(比方说：膝痛主因，肌力不平衡)。但由于器材不足、运动型态及训练方式的关系，在作用肌与撷抗肌不平衡的状况，身体疼痛就会随之而来的，这种状况很常见。

第三、什么是“拮抗肌超级组训练方法”？

拮抗肌超级组数训练法，也就是在进行完作用肌的训练之后，紧接着进行拮抗肌的训练。所谓“超级组数”指的就是动作与动作之间不进行休息，比方说做完深蹲之后，马上接着进行硬举，这是一种很有效率的方式。

比如这些成对肌肉进行的结级组：

√.深蹲(大腿前侧) 与 硬举(大腿后侧)

√.卧推(胸肌与肱三头肌) 与 划船(背部)

√.引体向上(肩拉) 与  肩部推举(肩推)

√.棒式Plank(腹部) 与 下背伸展(下背)

或者像是二头肌 与 肱三头肌 ,前面肩旁 与 后面肩膀拮抗肌超级组数训练法，主要是能更有效的利用时间，也能藉由加强肌肉的肌力与耐力，是相当常见的方式。而除了这种训练法之外，还是有二个动作都训练相同肌群的方式，比如：“典型超级组训练法”，“早歇超级组训练法”，“后歇超级组训练法”。

看完了以上的文章，相信大家已经对拮抗训练有了深入的认识，若要进行拮抗肌超级组数训练法，伏地挺身应该跟什么动作进行组合呢？相信你猜到了，就是“仰卧悬垂臂屈伸”，但在家要怎么做呢？家里可以用悬吊训练的器材是最理想或者是有杠铃架，若没有的话，来试试看 桌子、椅子、有氧阶梯踏板等，或买个长棍搭配组合等。赶紧试试吧~​​​