如何用最#快速而自然#的方式減掉脂肪

科学运动·合理饮食，打造完美身材！

关于减脂塑形，无论是运动还是其它奇招，报纸杂志、影视明视代言这其中也隐藏不少"风险"，事实上并没有所谓捷径或是秘密，只是包装及话术而以。你唯一要做的事情就是打开热量差，形成热量赤字，让身体消耗的热量比你摄取的热量多。这里我们简介最快速并且是最自然（健康）的方式：（蓝色下划线字体为往期推送知识点链接）。

第一、每周进行2-3次的重训

常听到有人说“你应该做有氧运动来减掉脂肪，并且若你想要长肌肉的话，就要做重量训练”但这段话只有部份是真的。要减脂的话，你唯一要做的事情就是“热量赤字”，你可以借由重量训练(或称阻力训练、肌力训练)、有氧运动或是二者的结合来创造出热量赤字。重量训练不只是适合想要长肌肉的大众，同时它以二种方式来改善你身体的组成。

首先，当你控制饮食但不做一些重量训练时，你所减去的重量将来自于两部分：“肌肉”及“脂肪”。丧失肌肉意味著你将减重的更快，因为一磅肌肉所含的热量比起一磅的脂肪少了非常多。最终，你身体看起来比现在小了一号，但许多松弛的部位仍然完好无损。

其次，一个设计得当的重量训练计划，你在训练中及训练后皆会燃烧脂肪。有一项研究，8位男士进行40~45分钟的举重。每个男士的腹部有插上微透析探针，予许研究员测量脂肪的数量，了解皮肤下脂肪细胞在运动前、中及后时释放的情况。下面是他们的发现：

男士在进行完举重之后(每小时104卡)，比起平常日(每小时95卡)，代谢率高出10%。进行完阻力训练之后，脂肪燃烧的速率倍增。(每小时5克→10克)

但这还不是全部，在训练中及结束之后的当下，从腹部脂肪细胞所释放出来的量占总量的80%。换句话说，举重会燃烧脂肪，而有一些脂肪的燃烧是直接来自于腹部。的确，许多研究把阻力训练与有氧运动来比较，整体来看，有氧运动在减掉腹部脂肪的工作上表现的好上更多。

然而，这多研究中所使用的阻力训练计划是以非常低代谢需求的内容：“在机器上进行动作，许多单关节的动作，整体训练量相对低的”。若是以高代谢需求的训练计划，这又是另一回事了。我们谈的是全身性多关关节的深蹲、硬举、划船、引体向上(滑轮下拉)及推(卧推及过头推)，每组使用的重量是5RM~15RM。这个类型的训练，你将在训练中及训练后燃烧热量。除非你的计划是打算跟综合格斗选手来个一场拼斗，否则你不需要在健身房花超过45分钟的时间，45分钟的时间已经绰绰有余了。

第二、透过饮食来创造热量赤字

把腹部脂肪想成银行的帐户，但它不是存钱的，而是储存脂肪的。如果你想要储存在银行帐户里的钱越来越少，你花的钱就一定要比你储的钱还多。同样的，若你想要摆脱腹部脂肪，你所消耗的热量就要比你吃的还多。

第三、忘掉所谓的燃脂食物

人们常问：“有什么食物可以帮助我燃烧脂肪吗？”，这种情况下人们常听到回答说：“有好的食物及坏的食物，若你想要减脂，你只需要少吃坏食物，多吃好食物”，相信有责任心的编辑朋友们，文章中一定会告诉你，各种食物各自特点，适宜在运动消耗能量过后，补充相应的能量。有某些"热"的食物(比如红辣椒)，它让你可以提升新陈代谢。这是对的，但对于整体饮食热量的摄入低于热量消耗，能直接影响减脂成败这个大因素来讲，多吃一些辣椒来提高新陈代谢率，这种对减脂总的来说，还是影响较小的。摆脱腹部脂肪需要热量赤字，比起任何特定的食物，重点是你整体的食物内容决定了你的减脂率。

第四、吃富含蛋白质的饮食

蛋白质在维持饱足感所扮演的工作来的比碳水化合物及脂肪来的好，吃富含蛋白质的早餐，你有可能在吃午餐时不用吃太多的食物。吃较多的蛋白质在自发性的热量摄取会减少。事实上，平均每天热量的摄取可以减少441卡。

在减脂期间，蛋白质也保护肌肉的效果。如果你没有从饮食上摄取足够的蛋白质，最终，你的肌肉会随著脂肪一起被减掉。最后，蛋白质比起碳水化合物或脂肪，餐后产热的幅度更大。

巧克力棒(主要是碳水化合物及脂肪)及鸡胸肉(主要是蛋白质)可能二者卡路里都一样。但由于蛋白质的饮食生热效应比碳水化合物或脂肪来的更高，比起巧克力棒，你的身体会使用更多的热量来处理鸡胸肉。换句话说，有一些蛋白质中的能量会被"浪费"掉，用来消化及代谢。

第五、添加一些有氧的训练

如果你只是刚起步，并没有做多少心肺有氧训练，先利用饮食及肌力训练来产生热量赤字。而当你减脂的速度开始缓慢(一定会发生)，添加一些低强度持续性的心肺有氧训练，即使是每周进行3或4次的30分钟快走。在减腹部脂肪上，“创造热量赤字、吃更多的蛋白质、结合肌力训练与心肺运动” 这已被证明效果几乎是传统 “高碳水化合物饮食 + 心肺运动” 方法的2倍。

第六、不要浪费时间在做数以百次的仰卧起坐

请不要浪费时间在做仰卧起坐、卷腹或其它的变化式。在提及要减去腹部脂肪时，他们几乎是没有用的。研究显示，将24个人分成二组，一组什么都不做，另一组做7个腹部训练(2组 X 10次)，六个星期中，每周进行5次。六个星期总共做了4200次的各种反复变化动作，而减去腹部脂肪的上“没有效果”。所以不要再浪费时间在卷腹、扭腹的。

最后，你必须要持续。为了减掉腹部或其他地方的脂肪，合理正确的饮食以及健康安全的运动，让它们成为保证健康最优良的习惯。​​​