如何从“0”开始最佳的背部训练#引体向上#

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相信热爱健身的小伙伴们一定都知道，“引体向上”可以算是健身界公认的最佳背部训练动作。双臂拉起身体的过程中，整个背部的肌肉都会参与。那么，关于引体向上都有哪些动作要领？健身小白应该怎样开始进行训练呢？

Q1：引体向上有哪些的动作规范?

从上图可以发现，引体向上并不是单纯手臂的动作，背部的肩胛骨也在活动。它是一个以背部发力为主，全身协动的复合动作，全身上下都有需要要发力的点：

√. 上肢：双肘用力下拉、双肩用力下压、肩胛骨用力夹紧

√. 腰腹：腹部收紧、将骨盆上；

√. 下肢：臀部绷紧、腿部绷紧。

Tips：所有发力要点是同时进行的，没有先后顺序。这些要点全部做到后，你会发现做引体向上的感觉像是在把单杠往下拉，而不是用身体向上钻。这就是引体向上的正确姿势。引体向上最困难的点是启动的瞬间，很多人启动时就做不到上述要点。因为我们习惯会用自己最好发力的姿势来做动作，但如果习惯并不正确，那就很难练百分百刺激到我们的目标肌肉，比如启动姿势若是驼背，往往潜移默化会向胸肌借力，前后左右摆动身体，就会向下肢、腰腹借力，手肘朝前，手臂就会出来借力，然而这些坏习惯久而久之就会影响了你的肩背训练进程，身材走形，甚至肩关节受伤。

Q2：引体向上小白如何开始训练？

√. 上肢基础力量的构建

如果你是一个入门级健身爱好者，在做引体向上还比较困难的阶段，不如尝试以下两种方式来进行基础力量的构建，使自己逐渐具备将身体拉起来的力量。

动作①  弹力带助力引体向上：使用弹力带辅助时，要先将带子下拉，用脚踩到地，再跳起抓杠。全程要用力绷紧腰腹和下肢将弹力带牢牢踩在脚下，不然弹力带会把腿带起来。弹力带的特性是拉得越长弹力越大，在下放到底时能给身体最大的辅助力，度过最困难的引体向上启动阶段，降低难度，同时不破坏引体向上的发力模式。我们需要在身体收紧、稳定的情况下训练上肢力量。

注意：男生建议选购最低磅数大约在体重（磅）的1/2 – 1/3的弹力带，女生在体重一半以上比较合适（1公斤=4.5磅）环形弹力带比长条形更适合做引体。

动作②  跪姿弹力带助力引体向上：当你能做到8个助力引体向上时，把脚踩改为跪姿，可以减弱弹力带的弹力，加大难度。跪姿的弹力带辅助引体能做到8个，说明你上肢已经完全具备引体向上的力量了。

注意：如果只是希望练出背部线头轮廓，塑造肌肉形态的话，练高位下拉和助力引体向上器械，也是可以的。这两个动作都能模拟引体向上的姿势，并且可以控制难度。不过由于它们动作的发力方法和引体向上差别较大，并不太需要腰腹、下肢太多力量支持。用来给健美爱好者们孤立训练背部肌肉也是不错的选择，对于肌肉力量方面，做引体向上帮助十分有限。

√. 启动力的训练

弹力带给引体向上带来身体最大的辅助力，但是同时它也弱化了引体向上启动时的难度。我们还需要一个对启动力的补充训练。健身房的引体向上握把和公园里的单杠位置往往都比较高，跳上去抓住后双脚会悬空。此时背部、肩部、手臂的肌肉会被拉到最长，这种姿势对初学者来说非常难。就好像我们用手去抓一根杆，杆越粗越难抓紧，因为手指张开时肌肉也会难以发力。

动作①  低位引体向上：标准引体向上在下放到底时也要保持肌肉紧张，这是为了让下一次动作更好发力，同时避免身体重力拉扯肩关节韧带。为了让我们更好地练习在底部时的背部肌肉的感觉，需要让双脚着地来卸除双臂的体重负担。

腹部、臀部、下肢绷紧，双肘、双肩同时向下用力、肩胛骨夹紧。做到要点，用瞬间爆发的力量将身体拉起，哪怕只有一点点。当你可以拉到眼睛过杠的高度时，就具备引体向上的启动力了。注意，腿部不能有任何蹬地动作。

√. 握力、腕力的训练

如果双手抓杠悬挂不到30秒，说明握力不足。我们悬垂在杠上，大脑的先会产生一个潜意识“我要抓住，不能掉下去”，其次才是“我要做引体向上”。握力不够的情况下，大脑会将神经集中用于保持手的发力，背部肌肉能募集到的神经就更少了，引体向上就更做不起来。

动作①  悬垂吊杠：悬垂吊杠时腹部和肩部要保持紧张，下肢可以放松，坚持得越长越好。能坚持到1分钟以上就可以前后摆动身体，或者换成单手吊杠来增加难度。体重越大，引体时对握力的要求就越高。

√. 核心力量的训练

腰腹核心松懈时，肋骨是活动的，背部肌肉没有一个固定的附着点，很难发上力。只能靠附着在手臂和锁骨上的来将身体提起。要点中收紧腰腹的意义就在于此，进行核心力量的训练能让你的腰腹变得更紧，更硬，给背部肌肉提供更好的发力环境。

动作①  臀桥：双膝间夹一条厚毛巾或者泡沫轴，臀部发力抬起。身体与大腿呈一个平面，收紧臀部、大腿、腰腹部。保持尽可能久的时间。

动作②  平板支撑：臀桥训练的是身体后侧核心肌肉的力量，相反，平板支撑练的是身体正面。身体呈一条直线，收紧腹部。

附：基础引体向上（建议）训练课表

tips:隔天练习。每次训练热身完毕后先尝试做一个无辅助引体向上，用来记录训练的进展。​​​