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你是否经常听身边的朋友说:“减肥做有氧,塑形做无氧”,并煞有其事的说,时间长的就是有氧,时间短的就是无氧! 这样的解释是否让你感觉还是雾里看花、懵懵懂懂。有氧运动和无氧运动到底有什么区别呢?有氧无氧运动进行时身体又有着什么样的变化呢?今天我们就来一探究竟。 说起有氧运动和无氧运动,必须提及人体的3大供能系统,也就是人体的3种能量来源:
1.磷酸原系统(无氧)--运动时间短,供能功率最大。
回忆一下我们高中生物,是否还隐隐约约记得老师讲过,ATP是人体的 “能量货币” 。“磷酸原系统” 就是通过水解ATP释放能量为身体供给能量的。磷酸原系统的供能特点就是维持运动时间短,常为0—6秒,但输出功率在所有供能系统中是最大的。它的另一个特点就是整个过程无需氧气参与,是很典型的无氧供能系统。
2.糖酵解系统(无氧或有氧)--无氧快速糖酵解,有氧慢速糖酵解。
“糖酵解系统”很容易理解,它是以糖分分解(包括储存在肌肉中的肌糖原和血液中的葡萄糖)生成ATP,为机体供能的的过程。而糖酵解系统在无氧和有氧两种情况下进行,在无氧条件下进行叫做快速糖酵解,在有氧条件下进行的叫做慢速糖酵解。“快速糖酵解系统”主要在运动开始后6秒-2分钟为身体进行供能,在6秒-2分钟的中高强度的运动中主要由快速糖酵解系统供能。“慢速糖酵解系统”主要在中等强度运动开始后2分钟-3分钟开始供能。
3.有氧供能系统(有氧)--长时间低强度运动,70%ATP转化来自脂肪。
“有氧供能系统”需要充足的氧气参与供能反应。人体在静息状体和低强度运动时,就是有氧供能系统为机体供给能量。其中,产生的ATP大约70%来自于脂肪,30%来自于糖分。一般情况,静息状态和较低强度的运动3分钟以上都为有氧系统供能。
所以,当我们明白了人体的供能系统,运动是无氧运动还是有氧运动,就不难分辨了。很简单,运动过程中所使用的能量来源,不需要氧气参与反应,就是无氧运动,而需要氧气的就是有氧运动。例如,100短跑、30秒折返跑、30秒高抬腿,力量训练等,都是典型的无氧运动。超过2分钟的中低强度的运动,基本都为有氧运动。例如,慢跑,长距离游泳,单车,爬楼梯等运动。可以看出:
√.无氧运动的特征:运动过程都维持在0-30秒以内,强度很高,其供能系统基本为磷酸原系统和快速糖酵解系统,而这两个系统为身体供给能量都不需要氧气的参与,所以这些都是无氧运动。
√.有氧运动的特征:在超过2分钟后,基本功能系统都为慢速糖酵解和有氧供能系统,这些供能系统需要氧气参与反应,所以这些运动就为有氧运动。
/结尾小贴士/
直观的判断一个运动是无氧还是有氧,可以通过它的运动强度和持续时间。运动强度高,持续时间短的的基本就为无氧运动,反之则为有氧运动。而运动强度也基本上就已经决定了一个运动的持续时间,强度越高持续时间越短,反之亦然。是不是很简单,明白了这些原理,在听到别人在争论什么是有氧、什么是无氧,你便可以会心一笑,为其一讲究竟了。