随着喜欢健身的人数越来越多,很多的出入健身房的健身者在考虑需不需要请私教,而有的人则直接通过自学来完成健身训练,但是很多的健身动作是需要注意很多细节问题的,很多的训练如果长期动作不标准,是很容易引起受伤的,尤其是在力量训练中,下面德西健身学校就介绍一下硬拉中常见的问题及改正方式。
直腿硬拉
训练中需要,两脚开立,站距与肩同宽,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
常见的错误姿势就是膝关节明显弯曲和在提铃过程中出现含胸弓腰的情况,这时候训练中需要身体直立,挺胸塌腰、抬头,双手叉腰。然后髋关节缓慢向后移,直到上体前倾与地面平行,稍停,再还原。徒手重复做若干次,直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。
屈腿硬拉
动作要领双脚呈八字形站立,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰,背绷紧上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。
常见的错误有提杠铃时含胸弓腰、提拉杠铃至极限时腰背后仰及重量太大导致动作变形,做硬拉的时候可以徒手或用轻重量做若干次,慢慢体会,直到熟练为止。需要注意的是硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。