如何系统的锻炼背部肌肉？

    我们都知道健身是一个需要长期坚持的，很多人短期看不见健身的效果就会放弃，在健身中很多人没有系统性的安排健身计划，就很容易忽略某些部位的锻炼，尤其是背部的肌肉，北部的肌肉由于平时看不见，而且背部的肌肉也属于比较难练的部分，因此在健身中是很容易被忽略的，下面就系统性的介绍如何锻炼背部肌肉。

    首先我们要了解背部肌肉肌群的构成，这样才能更好的针对性的安排健身计划，背部肌肉包含背阔肌、大圆机、小圆肌、冈下肌、大菱形肌、斜方肌中下部、竖脊肌等等，一般锻炼背部肌肉的动作都需要几个肌肉协同进行的，因此可以大概的分为三个部分的锻炼，一是肩袖的稳定性：冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等小肌群；二是背部宽度：背阔肌、大圆肌为主；三是背部厚度：斜方肌中下部为主的中背部肌群。

    这三方面中重视觉效果来看，背部肌肉的宽度与厚度可以让你的整个躯干看起来更加的壮语厚实，而肩部的稳定性则可以让你在健身锻炼中减少受伤的风险。

    背部厚度的训练

    背部肌肉的厚度锻炼主要是对斜方肌中下部为主的中背部肌群进行锻炼，主要的健身动作推荐可以使用：T杠划船、俯身杠铃划船及硬拉三个动作。

    可以通过用T字把和提高训练次数来增加训练量，T杠划船由于器械比较固定，不需要专注姿势，非常适合冲击大重量，对背部进行强力训练。在T杠划船训练中的T字把划船的次数非常大。通过使用T字把，你的运动范围更加大，通过小负重、高次数的方法，不仅可以增强力量，还可以增加肌耐力。

    大重量硬拉一个难度较高的背部动作，因为肌肉参与程度非常高且次数较低，硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。其中，如果你能够按照5x5的训练法来练，提高负重并且降低次数范围，下背部能获得极佳的训练效果。

    俯身杠铃划船是增加背部厚度最基础的动作，在动作前半段对背阔肌、大圆肌和三角肌后束后充分的刺激，后半段两侧肩胛骨靠拢时，对斜方肌和菱形肌刺激较强，刺激范围非常全面。

    背部宽度的训练

    背部的宽度主要是有背阔肌、大圆肌来决定的，这两个肌肉越发达，倒三角就越明显，对于背部宽度的基本训练方式就是宽握引体向上，在运动时，手肘的法力轨迹需要会死在身体侧面画一个半圆弧度，这样才有利于增加背部的宽度，如果你的力量水平很好，可以考虑负重额引体向上，这样的效果更好。

    如果你是新手，对于引体向上的运动有一定难度的话，可以考虑一些其他的方式来进行锻炼，如高位下拉或者是使用助力器来配合做引体向上，当然最好选择的还是宽握引体向上。​​​