增肌中最有效的四种复合训练动作推荐

        健身者一定都经历过增肌阶段，但是很多的人在增肌阶段不知道该怎么做，就只是普通的训练加上营养补剂的补充，对于增肌阶段的人来说，训练中可以多选择复合动作训练，复合动作可以同时刺激多个大肌群，而且大重量的复合训练动作可以持续性的增大肌肉的体积和力量，下面就推荐在增肌中几个非常有效的复合训练动作。

        杠铃或哑铃划船

        练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右，保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，双手握住杠铃自然下沉于体前。双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

        引体向上

        引体向上所需要的场地和器材不复杂，不需要特定练习场地和器材，是一个安全、高效、简便的训练动作。引体向上是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，引体向上的这一动作练习对提高上肢悬垂力量、握力以及有着十分关键的作用。动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

        杠铃或哑铃深蹲

        深蹲一直都是非常受欢迎的训练动作，而负重深蹲也是一个很好的锻炼动作，在训练的时候需要收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。如果深蹲的中联较大的话建议需要同伴在一侧进行保护。

        硬拉

        主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，需要注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉，屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。训练中动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。​​​