在健身中,相信很多的健身者都遇到过不知道如何锻炼背部的情况,或者是在锻炼背部时没有清晰的规划,导致健身的效果很差,背部的肌肉没有达到理想的效果。其实锻炼背部的主要方式有下拉、划船及引体向上,下面德西健身学校就介绍一下关于背部厚度训练最佳动作划船的几个变式。
杠铃划船
这个动作主要锻炼是背阔肌、中部斜方肌、竖脊肌、菱形肌;在做杠铃划船时,你的身体为了保持躯干的稳定下背部也会参与其中,因此,杠铃划船无论是对下背还是上背的刺激都非常到位。另外除了背阔肌,它对于强化上背部的一些小肌群如菱形肌、小圆肌都非常有效。
建议选择低次数大重量的训练,并确保动作标准,在做最后几次反复时,要注意保持核心的姿势,不要借力甩杠铃,这会对腰部造成损害并降低训练效果,选择合适的重量,如果你不得不借力来完成动作,那就需要减低重量。
反手杠铃划船
主要锻炼的是背阔肌下部,斜方肌,如果你想要增大下背部以及斜方肌的厚度,又或者想增强肱二头肌和握力,那这个动作非常适合你,和标准杠铃划船一样,建议在锻炼的开始就尝试这个动作,这样动作不容易做歪,腰部受伤的风险也就更小些。
倒置划船
主要锻炼的有中背部肌肉、菱形肌、背阔肌、斜方肌,这个动作一般采用杠铃架或者史密斯器来完成,杠铃的位置应该是放到差不多你腰部的高度,然后人在下方将胸部拉向杠铃。如果你肩膀有伤或者已经在训练的后期没有太多力量了,做这个动作是非常合适的。这个动作杠铃的高度是可变的,一般来说高度越高做起来越容易,如果你是新手可以从高位开始,之后再慢慢下放高度。
单臂俯身哑铃划船
这个动作主要锻炼的是背阔肌、斜方肌下部、菱形肌、竖脊肌,这个动作可以让你的肩胛骨保持紧缩从而更好的刺激背部肌肉,在做动作的过程中你的脊柱会得到伸展,另外胸腰段的脊柱也会受到一定的压力。需要注意的是在动作的最后,可以允许有适当的借力,但是大部分的过程中你还是应该严格的执行,切记身体不要转向,肘部也不要抬得过高。