我们都知道核心力量对于我们生活中是非常重要的,拥有强大的核心力量可以使你在各种运动中降低受伤的风险,而核心力量的训练重点在于稳定性,核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。今天德西健身学校就推荐一些很好的动作来训练你的核心力量。
单手农夫行走
在单手农夫行走过程中,你需要利用核心力量保证脊柱稳定,对抗侧屈,抵抗外力防止腰椎侧弯,这对于抗侧屈核心力量训练是很有效果的,在运动过程中你需要注意的是保持后收肩胛、脊柱中立和挤压臀部。
平板支撑
这在锻炼核心力量中是一个非常经典的动作了,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横 肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。做平板支撑动作时双手比肩略宽的撑起来做平板支撑,注意收紧臀部,不要翘也不要塌;需要注意的是头部与身体呈一条直线,注意力要集中,在做平板支撑的时候头部不要抬头或缩头。
俯卧支撑划船
平板撑加上上肢拉的动作,能够很好的锻炼我们的抗伸展以及抗旋转核心力量,双手各握哑铃一个,俯身成俯卧撑预备姿势,双脚打开与肩同宽,脚尖着地,然后进行单手交替划船的动作。需要注意的是整个动作过程中,不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。
侧桥也可以说是侧平板支撑
主要是锻炼脊椎抗侧屈核心力量,做这个动作时手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身,慢慢将身体挺起,挺起后让头部、背部、臀部、腿部和双脚保持在一条直线上,保持一段时间后,再缓慢落下。需要注意的是身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。