我们经常会忽视我们看不到的东西,健身中也是一样的,在健身运动中,大腿后侧就是最容易被人们忽略的地方,但是腿后侧的肌群对于日常生活是非常重要的,不关我们是走、跑、跳都是需要他的参与的,很多的人练腿只关注大腿前侧的股四头肌,而导致腿部肌肉发展不平衡,如果腿后侧的肌肉过于薄弱,就很容易导致受伤。下面就简单的介绍几个很好的锻炼腿后侧肌肉的动作。
Glute Ham Raise
这只一个很不错的动作,但是健身房的人很少有练,他强调腿后侧的离心收缩,让你的肌肉变得更强大,难度也相对较大,特别是向心阶段,动作要点是膝盖跪在地上,固定住你的脚踝,然后慢慢地、流畅地身体向前倾,让你的胸口逐渐接近地面,当你胸口碰地之后,把身体推到一开始的位置,重覆进行。
杠铃屈髋
该动作中双脚与肩同宽,将杠铃放置斜方肌处,抬头挺胸、核心肌群收紧保证脊椎处于中立位,膝盖打直不锁死,并且以髋部为驱动点,屈髋俯身,臀部往后送,膝盖固定,像鞠躬姿势一样慢慢向下,把注意力集中在髋部:臀肌发力向上伸展髋部。在进行动作时需要注意去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯,同时保持在腰椎中立。
站立单脚伸展
把一只脚在前面伸直,另一只脚膝盖微曲。同时仍然能够保持良好的平衡。记住,腿伸直时脚尖指向膝盖。双手分别扶住双翼,肘部略微弯曲,屈髋俯身向下!保持背部平坦,直到感觉腿后侧的拉扯感,保持5-10秒,然后松开,每条腿重复5次。
俯卧抬腿
动作属于单关节运动,只需要一个俯卧的椅子或箱子,利用髋关节伸展来带动腿后链,可以很有效的锻炼大腿后侧以及臀部。选择一个高约一米的箱子,上半身俯在凳子上、以髋关节为支点,抓住扶手稳定身体,膝盖微曲,两脚掌相对靠拢,收缩臀部肌肉,双腿顺势抬起,向上伸展髋部,在动作最高点保持收缩臀部,挤压臀部,然后慢慢还原并重复。