我们都知道的是在很多的运动中都需要肩膀的参与,如游泳、举重等等,在生活中肩膀参与的活动也有很多,如上班族久坐在电脑前容易肩颈酸痛,因此对于肩膀肌肉的训练时非常重要的,肩关节的活动范围是比较大的,训练的芳华似有很多,下面德西健身学校就推荐几个T形杠铃的训练动作。
单手推肩
在推的练习中双脚与肩同宽,让杠铃对准训练边的肩部,并抓住杠铃的头,身体维持紧绷,伸手推出杠铃,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间。回到预备动作时,动作放缓、记得手肘不要外展太多,角度太开可能会造成肩关节压力。需要注意的是如果原地站立的肩推可以做得好,後面则可以再加入垫脚尖的动作,使躯干参与更多。
俯身反向飞鸟
这个动作主要是训练的三角肌后束,训练中把杠铃的一端固定在地面卡槽中,然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角;俯身向下,和地面约为45度夹角,单手抓握杠铃的一端,手肘固定,后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧,直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒,然后再慢慢回放。训练过程中需要注意的是保持躯干的稳定,核心收紧,对抗旋转的力量。
单手划船
双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲,躯干尽量平行地面,维持背部平坦,并放置杠铃在你脚边。接着拿起杠铃,右手轻松垂於下方。利用背部肌肉收缩、肩胛活动做划船动作。当杠铃向身体靠拢,感觉肩胛收紧;回到起始位置时,尽量放松背部,感受肩胛被往下带,不刻意锁住。
T杠前举
这个动作主要训练的是三角肌前束,训练中把杠铃的一端固定在地面卡槽中,采用跪姿,杠铃在身体前方,手肘微微弯曲固定,抓住杠铃前端;启动肩膀向正前方拉起杠铃,直到手臂和地面成平行,然后停留一秒再慢慢下放杠铃。