最近参加过或者了解过ISFT力量体能大赛的同学们可能都知道,大赛新增了一项‘农夫行走’项目,听这个名字感觉不怎么样,但是你了解农夫行走吗?今天小编就给大家聊一聊这个农夫行走。
农夫行走,从名字就可以看出来,肯定和农夫在田里走路的姿势有关;那么脑补一下是这么走的?
或者是这么走?
其实已经差不太远了,所谓农夫行走,其实就是双手持重物行走,要求你在手持重物的情况下,身体保持稳定前行,不过这个动作虽然叫农夫行走,并不是说一定要求你到田间才能走
农夫行走,看起来好像很简单吧,但它可是一个经典的全身性功能训练,
不单能增强你的小臂握力;还能刺激全身各大肌群、增加肌肉力量;同时高效燃脂,提高心肺功能!
在各国的大力士赛、crossfit挑战赛中农夫走也是必备的项目
对于重物的搬运是人们最原始的运动模式也对力量提升非常有帮助,不过,农夫走不同于我们常见的“目标肌群”训练。要说农夫走练的是哪里,那么只能说腿部、臀部、核心肌群、背部、肩部、小臂···这个动作能做好那绝对称得上是真正的强壮。
如何练习农夫行走?
双手负重式:哑铃、壶铃、六角杠、水袋等。
肩扛式:背扛水袋、沙包、牛角包、杠铃等。
抱式:环抱水袋、沙包、药球、石球等。
过顶式:双臂抓握支撑的杠铃、哑铃、壶铃、水袋、沙包等。
偏载式:单手持握的器材即可。
以传统双手负重式为例:
身体站直,双手负重放于身体两侧。肩膀收紧,拉住重量,背部发力稳定住。碎步前移,快节奏,小步伐行走距离根据健身房的大小来决定,可以来回,新手从十米开始,如果你有条件在户外那就最棒的。
现在有很多懂行的健身房老板,不再摆放密集的器械,而是空出大量的空间,进行各种训练,例如农夫走、高翻等等。
重量建议:
刚开始接受训练时,可以使用一边30kg的哑铃或者杠铃,在掌握以后可以根据实际能力加。
农夫走的负重,很可能会超过你的硬拉成绩。
单边负重75%体重,基本上是一个入门级别。
如果单边负重达到自身体重,说明已经掌握这项训练。
如果单边负重到达125%的体重,那么你的水平已经超过大多数人。
如果单边能达到150%的体重,即总重3倍体重,那么真是“溜得飞起”。
注意要点:
1.平衡重心:
将自己保持在所有负重的中心,单边握手的位置也在单边负重的中间。如果手握太前或太后,重量不在手上,你就需要额外花很多力量在握住重物上,甚至是一边重物直接拖在地上。
2.站稳站直,紧绷肌肉:
站直挺胸不摇晃,目视前方,臀大肌收缩,核心和胸腔收紧,肩膀拉住,手握稳,全身都紧张起来。
3.碎快步:
步子太大会让两侧重物产生过大摇晃,但是这并不代表可以懒洋洋的不走,节奏必须要快起来。
不管你是增肌、减脂还是健力,小编都强烈建议,将农夫走加入到你的日常训练中,试一次就还想来第二次。
▼肩扛式·农夫行走▼
▼过顶式·农夫行走▼
▼抱持式·农夫行走▼
农夫行走为什么好?
上面说到,农夫行走的好处,主要有以下几大项
强化小臂握力
强化肩背力量
高效刺激核心
高效锻炼臀腿
增加肌肉力量
促进全身燃脂
提高心肺功能
另外,对于爱逛街的女童鞋,以及爱陪女朋友逛街的男童鞋们,出门血拼购物时,其实也可以随时随地做农夫行走
更多精彩请扫一扫下面二维码