健身知识杠铃健身经典动作推荐

        杠铃是健身房中常见的运动器材，而且杠铃的训练方式有很多，能训练的地方也有很多，如胸肌、腿部肌肉、背部肌肉等等，杠铃一般在力量训练中使用的比较多，如卧推、硬拉等等，如果动作不规范，就很容易受伤，下面德西健身学校就介绍一下关于杠铃训练的经典动作，并介绍该怎么去使用杠铃。

        杠铃硬拉

        首先使杠铃杠处于你两脚中间的位置，两脚保持与臀部同宽的距离。两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆，这样可以有效伸展你的肩胛骨。当你的手脚就位后，深吸一口气，放低臀部，绷紧膝盖，直到你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上，背部拱起，脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后，将杠铃杆拉回，肩胛骨拉紧，臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃，将杠铃放回地面。

        杠铃平板卧推

        躺在一张平坦的长椅上，使用中握距，从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。需要注意的是卧推的时候，如果重量较大，需要有人协助，不然很容易受伤，新手建议可以从空杠开始训练。

        杠铃划船

        很经典的一个训练方式，主要是正握杠铃（手掌朝下），膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。继续，直至背部和地板几近平行。提示：要抬头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂，垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。身躯保持固定，吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一小会。

        杠铃深蹲

        对于杠铃深蹲出于安全的考量，最好是选择在深蹲架中训练。开始时，将架上的杠铃放在肩部以上位置。将一个平椅或箱子置于身后，平椅是用于教你如何将臀部向后推，如何达到需要的深度的。用双臂撑起杠铃，将杠铃抬离架子，双腿发力，同时挺直躯干。离开架子，双腿以开脚站姿分开，与肩同宽，脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方，因为向下看会使你失去平衡，而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。慢慢降低杠铃，双膝弯曲，臀部向后蹲坐，保持挺直的姿态，头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃，腿部伸直，臀部伸展，回到站立姿势。​​​