三个动作全方位的刺激你的背阔肌

        喜欢健身的都想将自己的身体打造出完美的曲线，但是这对于很多的健身这来说都是很困难的，尤其是对于看不见的地方的肌肉训练更加的困难，比如背部的训练，下面专业的健身教练培训学院德西健身学校就推荐三个动作全方位的训练你的背阔肌。

        坐姿划船

        对于背部的训练，划船动作无疑是最好的选择，而坐姿划船能够锻炼整个背部的肌群，还能够辅助手臂和肩部的肌肉训练。这个动作时增加背部厚度的一个好方式。需要注意的是在训练中，保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰；而且在训练中腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。主要要以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

        俯身杠铃划船

        这个动作主要是锻炼的中部背阔肌，是一项普遍受健身爱好者和运动员欢迎的背阔肌增肌训练。训练时宽距站姿，双手握距比肩稍宽，双臂完全伸直，从臀部屈背保持身体成45度角不变，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置。训练中需要注意的是提拉时要尽量避免双腿和臀部参与发力，务必不要猛提杠铃或骤然下铃，这样容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，如果是初次尝试这个动作，建议可以使用空杠来练习，熟悉动作后可以适当的增加重量。

        引体向上

        非常经典的健身训练动作，是背部训练的王牌动作，主要训练的有背阔肌、大圆肌，而且可以通过改变握距、握法等产生多种变式，其中宽握引体向上主要训练背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上主要训练背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。需要注意的是在每次练习中都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条；当然有的人可能会做不完整的引体向上，这时候可以借助一些小工具来完成，如弹力带等等。​​​