6款经典肌肉训练动作推荐

    在健身中，有很多的健身训练动作的无可取代的，很多的人健身目标就是使自己身上的肌肉长出完美的线条，但是有的人会发现，在健身房训练很长一段时间，自身的体型却没有明显的变化，下面德西就介绍一下健身中使肌肉增大的6款经典训练动作。

    硬拉

    硬拉的地位跟深蹲是平起平坐的，其动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因为在日常生活中，我们经常需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，就会大大降低遇到抬起重物而导致受伤的几率。需要注意的是，硬拉的整个动作是以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助的，杠铃应该尽量贴近身躯。

    引体向上

    很经典的锻炼动作，差不多全世界的纪律部队都会利用引体向上去衡量投考者的体能，所以能看的出引体向上有多重要吧！引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，在做引体向上时，需要收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉。

    肩上推

    这项动作比较受人忽视，但其重要性不亚于卧推，因为肩上推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。需要注意的是切勿完全伸直手臂，因为这样会给肘关节带来很大的负荷；而且应为训练的强度，需要避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

    深蹲

    其好处多不胜数，因为深蹲可以刺激到几乎全身的肌肉，同时让身体释放出睪丸酮，可以加快肌肉的生长！深蹲时重心放在脚掌的中后部位置，以减轻膝关节的压力，膝盖不要过分的超越脚趾，上身尽量保持挺直。

    俯身杠铃划船

    背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！需要将将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收，还有就是尽量不要利用惯性提起重量，这样会加大受伤的风险。

    卧推

    这个动作是男人们的最爱，因为可以练胸！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！在肩关节没有过分拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。​​​