都在减肥，对于燃烧脂肪，怎样才算效率高？

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世界上最伤心的事情，

你和别人一起减肥

但别人已经比你瘦更多

都在做有氧运动

怎么就不一样呢？

问题是：有氧运动是什么？通过有氧运动减脂更好的方法是什么？在有氧运动中，脂肪是主要的燃料来源，碳水化合物和蛋白质的使用得较少。因此，想减肥，有氧运动一定要做。

然而，哪类有氧运动能有效减肥一直以来存在争议。有氧活动（通常为中等强度，尽管高强度有氧运动能消耗更多的卡路里）具有重复性，持续时间长、强度大，让心肺使用氧气作为燃料来源，长时间（15到20分钟或更长时间）保持身体一直运动。

有氧运动包括：

• 划船
• 跑步
• 快走
• 骑自行车
• 和基于它们之上的变式（这些方法的共同之处在于它们使用身体最大的肌肉群）。

这篇文章的目的是找到更有效燃脂的有氧运动形式。有氧运动时，氧气、脂肪和碳水化合物结合在一起生成三磷酸腺苷（ATP），这是所有细胞的基本燃料来源。

不过，在有氧运动中脂肪是更高效的燃料来源,因为与碳水化合物和蛋白质相比，体内的脂肪（更容易调动氧气）会被优先使用 ,它持续的时间要比消耗糖原的无氧运动更长。

中等强度的有氧运动（50- 75%的最高心率）似乎能燃烧更多的脂肪，但长时间的有氧来看是否能减脂更多？研究发现并不是。

研究表明，有氧运动中最高心率（75%或以上）的比例越高，燃烧的总热量越多，减脂效果越好。(其中一种算法：用220减去你的年龄作为最大心率的参考。)

只要运动是在有氧区域内进行，并且在本质上不是无氧的（不是以碳水化合物作为燃料），强度越高越好。

这并不是说低强度有氧运动毫无价值。低强度有氧运动也有自己的位置。然而，如果要在最短的时间内消耗最多热量，高强度的有氧运动似乎是更好的方法。

【有氧训练的方法及其优势】

决定了有氧运动强度，就可以对有氧运动的类型进行选择。有些类型的强度较高，其他类型的强度较低；有些类型适合有特定的运动目标，另一些则适合减脂。

【1. 快走（每小时消耗300-400卡）】

快走曾被认为是对减脂和身体健康最有益的有氧运动，现在被认为是有氧运动中效果最差的一种。

快走的目的：

• 帮助燃烧脂肪。
• 对受伤的人来说作为低冲击力的运动。
• 作为中等强度的恢复活动。
• 作为高强度有氧运动的过度运动。

计划：

频率：每周三次。

强度：50- 70% MHR。

时长：每次20-45分钟。

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【2. 跑步（每小时消耗600卡左右）】

与快走相比，跑步（不是短跑）是一种有效的、冲击力很大的运动，可以减脂，促进心肺健康。

跑步减脂的好处是，跑步的运动强度比较高，可以燃烧更多的卡路里，同时代谢率增加的时间更长。它会动用到髋屈肌、腘绳肌、股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌，跑步同时运动到手臂，因此会燃烧更多卡路里。

跑步的目的：

• 运动强度更高，燃烧更多的脂肪。
• 运动到更多腿部肌肉纤维，增加肌肉的线条，增强肌肉的形状。
• 作为运动，跑步可以提高身体素质和运动成绩。
• 在24小时内可以提高代谢率。

跑步计划：

频率：每周三次。

强度：65- 85% MHR。

时长：每次20-30分钟。

【3. 自行车（每小时消耗600卡左右）】

骑自行车和跑步运动到的肌肉一样，但它有个额外的好处，就是冲击力更小，因此它对几乎所有人都很友好（除了某些受伤的人）。

可以在健身房固定的动感单车上完成 (如果你特别想减脂，这个是首选，因为这种方法可以减少分心)，或者选择在路上骑车。

自行车是一项很好的有氧运动：

• 是一种冲击力低、高强度的减脂方式。
• 作为一项运动，可以提高身体素质和运动成绩。
• 可以让股四头肌的肌肉线条更细致。

骑行计划：

频率：每周三次。

强度：65- 85% MHR。

时长：每次30-45分钟。

 【4. 游泳（每小时消耗600卡左右）】

游泳是一项很好的全身训练，同时燃烧大量的卡路里。由于身体是在失重（水）的环境中运动，所以对身体的冲击力很小，因此降低了受伤的风险。

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游泳是一项很好的有氧运动：

• 减少受伤风险，因为它是所有有氧运动中冲击力最小的。
• 锻炼身体所有主要肌肉群。
• 改善体能和运动表现。
• 燃烧大量卡路里，帮助减肥。 

【5. HIIT】

HIIT（高强度间歇训练）是一种新型、有效的燃脂方法。HIIT是一种强度较大的有氧运动，与传统的有氧运动方法相比，完成这项运动需要的时间更少。

HIIT结合了高强度有氧运动和高强度要素，以达到最大的脂肪燃烧效果，在训练后代谢率可持续增加24小时以上。

常规的有氧训练可以使身体处于一种稳定的状态，在整个过程中保持同样的速度。身体会适应运动速度，并将努力减少热量消耗。在HIIT中，强度大约每分钟发动一次，可以避免身体适应的问题。

举个HIIT训练的一个例子：选择骑车作为有氧训练的动作，以中等到高强度的速度（75%到80%的MHR）运动两分钟。快速改变强度，使锻炼效率提高到（超过90% MHR） 30秒到1分钟。重复这个过程30分钟。跑步、划船或游泳也可以用类似的方法。 

HIIT在这些领域很优秀：

• 提高燃烧脂肪的激素水平，如肾上腺素和去甲肾上腺素。
• 抑制胰岛素水平。
• 与其他有氧运动方法相比，有效提高代谢率。