训练 I 这些单关节训练动作，老铁你熟悉吗？

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复合型动作 是根基

单关节动作 是枝叶

       单关节运动可能不像重量很重的多关节运动那样引人注目，但是他们对于增加运动量，刻画肌肉细节针对薄弱肌群是必要的。

      “你腿弯曲可以做多少个？”可能从来没有人问你这个问题，以后也不会有人问。但是这不代表独立运动不重要！相反的，它们可以增大你的肌肉甚至是力量，这两样都是我们最欠缺的。

      单关节动作是一些最通用的运动，因为你可以有许多方法来搭配训练：比如在训练结束时作为引导肌肉膨胀的燃烧组，作为力竭之前的训练，在训练中作为力竭榨干结束组，或者和其他高强度的练习配合在一起。

手臂?

二头弯举

       很多人在训练背部时，肱二头肌也会酸，这很正常，我们主要目标在背部肌肉，但是伴随肘屈伸功能的动作，我们的肱二头肌是肯定要参与发力的。对于手臂肌肉，单关节性训练时必不可少，因为不会有人拿引体向上来练二头。二头弯举方式有很多种，坐姿站姿倾斜身体，杠铃哑铃器械各不相同。坐姿版本比如集中式曲臂和斜板曲臂可能会给你更明显的EMG信号，在站立的姿势你可以用更重的重量！固定器械会更加孤立性。

      二头弯举对于大多数人来说都是一个很熟悉的动作，就像显示肌肉时我们都会自然的做二头弯举动作。第一次用具有挑战性重量做杠铃弯举要保证肌肉超载。在最后一次或者两次动作的时候，要限制自我欺骗动作：如果你开始做动作时候需要一个动力，说明重量太重了。

训练小贴士

        在杠铃上保持宽握距，这样可以优先练习短头；窄握距（双手距离不超过肩膀的宽度）更强调长头。但是记住，强调并不意味着你孤立了另一个头。如果EZ-bar对你的手腕和手肘更舒服则会更舒服一些，减小小手臂肌肉参与。

三头下压

      三头下压和二头弯举互为对抗组，二头肌收紧时三头肌拉长，三头肌收紧时二头肌拉长。有许多关于三头肌的练习你可以选，杠铃臂屈伸，绳索下压，窄距卧推等。最基础的就是肘伸，所以对于三头但是我们选择下压这个简单的动作。因为它在两个方面的作用都是最好的，一个是最大化三角肌外侧头和内侧头的肌肉活性，并且给长头施加适当的强度。

      跟腿曲伸一样，这个动作可以有许多不同锻炼的方法，包括握距，身体的位置和把手的不同利用方式。练习这个动作的时候一定要逐步夹重，随着时间的推移慢慢地增加重量。另外，不要太争强好胜，不要再不同的变化动作中来回换。要有条理，一种变式练几个星期，然后看看自己的进步！

训练小贴士

        在杠铃上保持宽握距，这样可以优先练习短头；窄握距（双手距离不超过肩膀的宽度）更强调长头。但是记住，强调并不意味着你孤立了另一个头。如果EZ-bar对你的手腕和手肘更舒服则会更舒服一些，减小小手臂肌肉参与。

肩部

哑铃侧平举

      肩部是改变整体身材比例的关键，三角肌分为3束，尤其是三角肌中束尤为重要，所以哑铃侧平举就很重要。手持哑铃从你身侧直接举起上臂，集中力量在三角肌中部。所以只要增加重量，有控制有节奏的发力抬起，你就解锁了一个好动作！

      站姿比坐姿需要更多身体语言所以可以举起更重的重量。但是，做动作不要太草率。肘部要保持轻微弯曲，整个动作中都要保持好这个姿势。肘部撑起来也是同样的，因为你的上臂必须直直地从身侧伸出，收回时不要完全收回，让肌肉持续处于收缩状态，还可以采用超级组加深刺激。

训练小贴士

       教练总是提示说“跟着手肘走”不要耸肩。然而对于初学者来说掌握这个动作还是有点难度的。一方面也许哑铃较重，或者动作没有掌握，慢慢来，先激活再上重量。

反向飞鸟

      肩部后束也是最不好练的部位，一是肌肉小二是在后侧我们很容易忽略。三角肌后束功能是肩水平外展，其实就是一个单关节动作，但是很多人都很难训练到，就是因为他们把这个动作想的太复杂，后束飞鸟动作幅度其实很小，你可以选择先用器械训，在用哑铃后束飞鸟来刺激目标肌肉，一定注意三角肌后束非常小，动作幅度小，不用完全收缩肩胛骨。只记住肩关节水平外展即可。训练时记得建立肌肉意识链接。

训练小贴士

         背部肌群肩胛骨的活动会影响你的训练目的，三角肌后束同样受其影响。小窍门就是你可以试着完全孤立三角肌后束，肩胛骨稳定减少其移动，菱形肌斜方肌代偿，小幅度反向飞鸟；或者将肩胛骨完全收紧的状态下做后束哑铃飞鸟也可以很好的刺激三角肌后束。

胸部

绳索夹胸

      发展胸部整体力量，平版卧推不能少，但是动力君认为绳索弹力绳绝对是伟大发明，尤其是将其运用到力量训练中。甚至运动康复中弹力绳也有着不可代替的功能。弹力绳绳索可以提供持续的阻力，并且对于每个人来说上胸都是较薄弱的部位，所以也可以加一组绳索上斜夹胸，我们的练习可以更进一步。对于上斜绳索飞鸟，手肘要稍微弯曲—但是不要弯到90度。可以可以很好的减少肘关节压力。在动作的最高处用力挤压收紧胸部肌肉。

训练小贴士

        注重顶峰收缩和离心收缩过程，顶峰收缩指在收到最紧时停留一秒，让肌肉处于短暂的等长收缩过程，离心收缩指有节奏的控制目标肌群缓慢拉长的过程，二者结合可以在绳索训练上得到更强的绷感。

腿部

股二挑腿

      和三角肌后束一样，大部分的爱好者同样常忽略股后膕绳肌，大多数人股四力量越来越强，股后越来越弱，所以前链后链肌肉力量差悬殊，改善的唯一只有加强我们的股二。直腿硬拉是较常见的动作，但很多人做这个动作侧重点都在臀部而非股后，所以孤立性的股二挑腿 就尤为重要。   

训练小贴士

       股二挑腿训练一般有单边式和双腿式，区别不会很大，主要是孤立性的刺激我们薄弱的股后链。均衡前后力量。

山羊挺身

       对于绝大多数女性，动力君也推荐这个动作，原因很简单，久坐不动，臀大肌感知能力较弱。深蹲时臀部没有明显的收缩感，想翘臀确练成了腿，那么此时就需要山羊挺身这个动作来帮你激活你沉睡的臀大肌，比起负重臀桥，这个动作对腰椎的压力更小，也就更安全。

训练小贴士

        注意山羊挺身动作要领是以髋为轴，而非以腰为轴。注意训练过程中臀部肌肉的拉长和收缩，腰椎保持直度。同时这个动作对于竖脊肌也是很好的训练，因为动作过程中竖脊肌同样也在帮助稳定躯干。

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