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头小「肩宽」腰细腿长
完美
对整体形态影响最大的肌肉群是什么？ 大概就是肩膀！ 肩膀锁骨长短直接影响头肩比，腰身比等等。
锻炼手臂，你会得到强健的手臂。锻炼臀部，你会得到挺翘的臀部。然而，锻炼肩部你能得到整个身体的好处就是可以构建倒三角身型。或许你一直在训练你的三角肌，但是却没有看到你想要的成长。 这里有一些锻炼肩部的宝贵小技巧，你可能不太熟悉。
肩袖肌群作用多
肩部是训练中最容易受伤的部位。即使你从未遭受过严重的肩部损伤也应该重视起来。例如肩袖肌群，肩袖炎症这种损伤很常见，而且特别痛苦，会让身体其他部位的训练变得更加困难，比如很多人在卧推时会感到肩部疼痛。
这就是需要我们也重视肩关节和肌腱，并且保护它们周围的韧带和软骨。 做肩袖加强练习时大多数人总是跳过热身。 而且，最重要的是不注意正确的姿势。 每次训练加一组肩袖肌训练也是很好的，可以把这组训练当作热身。
大重量训练在前
我们都知道发展肌肉围度需要大重量训练，肩部是小肌群，所以很难像腿训那样的大重量，肩部训练中也就只有推肩。所以很多专业爱好者在肩训的一开始就做推举，这时候他们的力量能力水平处于高峰，这是有道理的。因为最重的复合运动在质量上获得了最大的回报。
肩推可以用杠铃哑铃还有器械。不同于器械，杠铃哑铃可以帮助平衡和协调，当你开始锻炼时会有充足的精力来训练自由杆。 疲劳的时候你依然能够坚持做下去，但是你能保证让哑铃和杠铃保持平衡吗？ 你能保持你的姿势正确吗？ 可能不会。这时就可以用固定器械做补充训练。
这些机器可以在锻炼中提供你此时需要的稳定性。 此外，你会比第一次做更有力量。而且这些器械可以给你两个好处：最大力量和肌肉质量的建设，并且可以更加孤立的刺激你的三角肌。
锁骨太短侧平举来补
我们在训练胸部的时候，卧推会带到一部分三角肌前束，练背划船也会带到我们的后束，所以肩部训练我们更应该加强中束。推举可以打造整体肩部肌群围度和力量，但是它并没有给你一个更饱满的形态。 为此，我们可以增加侧举。
有些人用哑铃只能做一种形式的侧举。如果你觉得用哑铃进行侧举效果挺不错的，那就坚持用哑铃。如果效果不是很理想，试着换一种器械。或者改变一下侧平举行程，让更多的阻力施加在三角肌中束。可以试着用绳索这种持续阻力来训练。此外还可以选择超级组训练，几个不同重量阻力递增组或者递减组。
侧平举多做也无妨
一般一周我们会进行一次全身肌群训练，对于肩膀可能一周练一次，之前说在锻炼胸部背部的时候也能锻炼到三角肌但是这并不意味着你在专门的肩部训练日做一点点工作就完了。为了加强中束，你可以在其他训练日加一组侧平举，可以加在胸肌训练或者手臂训练后。甚至加在背部训练腿部训练后也可以。
你在哪个身体部位训练后做侧举真的无关紧要，只是要确保不要在肩部训练两天前或两天后做。添加这一套训练只需要短短几分钟的时间，但是作为回报，你会看到明显的进步。
看不见的后束也重要
三角肌后束确实也是我们最忽略的部分，所以很少得到它们应得的时间和关注。 通常的方式是，做了一个小时的推举和侧举之后，你已经开始感到疲惫了。当训练到后三角肌的时候，你的能量已经差不多快要耗尽了，而这时你已经准备好离开健身房了。
不要再重复半心半意的动作了， 相反，花一点时间在镜子前站立，注意自己前后三角肌的形态变化。 如果你的后三角肌看起来状态没那么好，那么应该开始在训练中优化训练方式了。
为了你的三角肌后束赶上进度，可以先从肩膀推举训练，然后紧接着去训练后束。将三角肌后束训练也摆在比较重要的顺序。
一旦你的后三角肌与其他肩膀肌肉发展相匹配，你的肩膀就会有一个更加圆滑的3-D外观，从各个角度看都很完美。 从那时起，问题就变成了怎么用平衡的方式来发展肩部，平等地处理这三个肌肉。
肩训顺序要调整
不要在胸部训练后第二天练习肩部。你的三角肌前束在做胸部按压运动时已经得到充分的训练了。如果你再在第二天训练肩部，就跟刚结束完短距离冲刺就接着训练腿部一样，只会让肌肉疲惫。如果你想要你的肩膀肌肉健康成长，也ying改让它们得到它们所需要的休息，下一次训练的时候状态就会比上一次更好。 理想情况下，至少会让胸部训练和肩膀训练之间间隔一天以上。
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弹力绳肱骨外旋 4组 每组15次
哑铃肩上推举 4组 每组 8到12次
哑铃后束飞鸟 4组 每组12到15次
哑铃侧平举 4组 每组12到15次
反向器械飞鸟 4组 每组12到15次
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(来源：随时变身)
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