训练 I 不按套路出牌的“背训”计划

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背部宽度会呈现倒三角

背部厚度真的太难练

杠铃划船动作难掌握

背部细节众多怎么练

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       为什么有些人练的时间比别人短，但进步比别人快，是不是有什么特别的秘诀，尤其是背部这个你看不到的部位！

      强壮的背部训练技巧，也许健身房里的人是不会告诉你。你每周都练背，但是却还是错过了重点。今天动力君就告诉你如何把背练宽、厚和强壮！

引体下拉超级组

4组 每组8-10次

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      热身超级组包括两个动作高位下拉和引体向上。用超级组来热身听起来好像太过了，超级组的主要目标是充分深层次地刺激肌肉，为我们后面的复合动作热身。

      从技术上面来说，高位下拉和引体向上非常简单。高位下拉是将重力拉下来，引体向上是将重力拉上去，一上一下很充分的激活我们绝大部分肌肉。建立意识与肌肉的连接，想象一下你想让你的背阔肌怎么出现，专注于每一步，拉伸收缩你的肌肉，让越多血液进入肌肉则越好。

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       高位下拉时很多人都找不到背发力的感觉，要注意动作标准。找到一个合适自己坐下来的位置，腰保持直立 ，注意肩胛骨两侧完全打开，把背部肌肉完全拉长。送上去时身体可以略微前倾，这样背部拉长程度会更大。记住是背部力量发力带动下拉，而不是手的力量硬拉下来。

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      引体向上也是经典动作了，它锻造出了无数个让人叹为观止的背部肌肉。宽握的引体向上是你能做的最好的背部训练动作之一，它对背阔肌的刺激非常强烈。握距宽于肩膀，正手握住横杆。在向上拉起身体的时候，要时刻注意保持你的手肘向外打开和垂直地面，这样可以最小化二头肌的参与同时最大程度激活背阔肌。当你变得更加强壮以后，你可以借助腰带来增加一些负重。

硬拉

4组 每组8-10次

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       正式组第一个大动作是硬拉。硬拉是练习背阔肌很好的入门练习因为当我们从地上举起重物的时候我们的背部起着至关重要的作用。如果你从来没用重物开始背阔肌练习，你可能错过一个建立背部大小和深度的好机会。硬拉过程中其实也需要我们很强的背部力量来维持上肢的稳定，避免弯腰伤害我们的腰椎，一般情况下你做硬拉重量越大，则你背部力量就需要越大。

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       所以对于硬拉到底练腿还是练背，动力君的意见是，不要单纯的认为硬拉只是训练某一个肌群的动作，硬拉既练腿也练背，还练核心，所以硬拉是一个综合性复合动作。往往这类动作比起单关节动作，消耗更大，也更高效。

划船超级组

正手 3组 每组8-10次

反手 3组 每组8-10次

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      之前用硬拉作为正式组第一个动作，第二个动作我依然会选择发展背部厚度的动作，也就是划船。杠铃划船其实是很有难度的动作，因为要一直稳定躯干，不让腰椎承担过多压力。进阶类的朋友可以选择杠铃划船。当然至于选择器械划船还是杠铃划船，看当天训练状态还有硬拉重量。器械划船较杠铃划船更简单易学，所以今天以器械划船为例。

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      器械划船一般把手有两种，可以正手也可以反手甚至可以自由转换，握法不同刺激的背部肌肉也略不同。正手双臂打开则为中上背，反手双臂靠近身体则为中下背。

      动力君的建议是安排两种划船训练，正手和反手。这样才能充分训练我们的背部。

坐姿划船

4组 每组10-15次

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      坐姿划船是任何一个好的背部练习的重要部分，可以增加你的背部中间的厚度和大小。坐姿划船在此时作为补充训练，谈到练习背部大小和深度，阻力和躯干建立联系，肩胛后缩把绳索有节奏地拉到肚脐位置，然后慢慢地伸舒展肩胛骨。

      因为是相对比较简单的动作，次数可以多一点，充分刺激肌纤维。保持好的姿势，当你向后拉的时候专注于保持你的肩膀向下，挺胸。

直臂下压

4组 每组10-15次

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      最后用直臂下压结束背部训练，直臂下压是一个近似180度的肩伸，会带到一部分三头肌，主要是对背阔肌最后刺激一番。注意训练重量不宜过大，也是多次数为主。

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      这个动作可以深度刺激你的背阔肌，同时也可以让你的肩关节活动开。双手抓住直杠，掌心朝向地面，注意手腕保持直度，手臂伸直向下压横杠，想象你在以肩关节为圆心画圆弧，同样地，意念控制背阔肌主动收缩。​​​