营养 I Meal Prep「一天做出5天饭」

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冷饭确实不好吃

但Meal Prep省时好计算

是很多职业运动员常用的饮食方式

      你之前肯定也在ins或者微博上看到过，某些职业运动员在厨房里准备下一周的饮食，比如我们的女神殿，标记上“健康”“目标”等标签，然后分享在社交平台上。但是除了专业的健美运动员之外，谁有时间这样做呢？你没有什么提前准备食物的计划，但照样过得好好的，不是吗？

      关键是，提前备食并不像很多人想象的那样，像准备一顿盛宴一样准备很多东西。其实你只要准备你一天当中最重要的一餐（对很多人来说，是午餐），或者锻炼后的餐食，午后小零食，这些都是可以的。让我们深入介绍提前备食，让你掌握简单又有效的做法。

准备食材 I 超市大购物

      最重要的一点是，提前备食可以让你根据你的健身和健康目标来规划你的膳食。很多CSCS的实力教练都曾表示，膳食预备会让你训练的结果更快也更好。你可以实现控制自己吃什么，吃多少，什么时候吃，什么时候可以放松一下自己吃点好的。

     花一些时间，并且利用好这些时间。每周准备3到5餐，这会让你一周的饮食都能得到控制。膳食准备可以帮助你很好的抵御美食诱惑。而且可以节省时间，减少“决定疲劳”的影响。并且创建一个适合你日常生活节奏的有组织的饮食计划，即使你很忙碌。如果你花时间和精力去准备午餐，点心和锻炼后的食物，你会减少很多浪费。提前备食可以减少浪费不必要的食物和时间，因为你只会买和筹备你需要的东西。

食材数量 I 提前计算好

      筹备膳食最困难的地方就在于第一部分

看看你一周的时刻表，并确定你真正需要多少食物然后再去超市。一旦你确定了你需要多少餐，再想想看你真正喜欢吃什么。

      用健康的方式烹饪你经常在餐馆里点的菜。我们的目的不是为了寻找单调乏味的鸡肉和西兰花，而是为了做出像墨西哥卷饼，炒饭，意大利面那样的菜肴。

      当然，烹饪美味的菜肴意味着你需要选择食谱，然后再去超市。这不用很复杂。这里有两种简单实惠的做法：

      选择那些使用了相同成分的食谱。所以你可以一次性煮上很多鸡肉用在好几个菜里。然后再计划下一种菜肴。每隔一天更换肉类，保持这两种肉类的菜肴相同。比如一天是牛肉和米饭，那么下一天就换成里脊猪肉和米饭。你一次性做的越多，准备和清理的时间就会越少。

食材烹饪 I 要及时

      很多人在逛超市购买食材的时候充满了激情，可是一回到家，就把食物全都塞进冰箱里，去做别的事情了。经常他们买的食物就会坏掉，而他们自己也觉得没有时间提前备餐。让购物，准备，烹饪和储存一次性完成，这样才能高效率。购完物回到家，接着把菜洗干净切好，点燃炉灶，开始做饭。

      一开始准备的时候简单些，每天计划一顿饭和一份零食，给自己时间去掌握这个过程。感受自己一天，一顿饭需要多少食物。一旦你掌握了这个过程，你可以开始准备多餐，但是不要太着急。

      在准备食物的时候，你要考虑一下工作环境的资源。比如你工作的办公室里没有微波炉，那么就不要准备需要加热的食物。准备一些蔬菜沙拉，这些凉吃也可以的食品。如果有微波炉，那你就尽情的去准备食物吧。只要确保容器是耐热的就行了，最好使用由厚塑料，陶瓷或玻璃制成的碗来加热汤。从微波炉里取出来的时候一定要小心，它们会变得非常热。

训练前后 I 小加餐

      进行提前备餐的一个重要原因就是保证运动后的营养补充。除了正餐和零食，运动后还要考虑到增加有益的补剂。

     锻炼后你吃的食物就是你的「恢复膳食」，这一小餐是训练中最重要但也最容易被忽视的一餐。锻炼15到30分钟后，你的肌肉就会像干海绵吸收水分一样吸收营养。

      不巧的是，锻炼后也是人们与自己的饮食渴望斗争最激烈的时候，所以这个时候有一个坚实平衡的膳食是很重要的。关于恢复膳食的一个非常简单的小方法，在你的膳食准备计划里面，加入一份富含碳水化合物和蛋白质的小吃，特别是当你在运动完几个小时内不能坐下来吃东西的时候。把这一两份零食放入提前准备好的食物中，加上一个摇杯混一些蛋白质。当你完成训练时，拉伸放松一下，然后吃点零食。过1小时后，再开始吃正餐。

饭食保鲜

      如果你只带了一顿饭，标准的午饭盒或午饭袋是没问题的，但如果你同时带了三餐，两份零食，还有一些补充剂，那一个午饭盒是远远放不下的。许多公司为了满足提前准备食物人群的要求，设计出了专门为多餐而准备的袋子。这些袋子通常是绝缘的，并带有自己的食品容器和冰袋，可以隔绝食物气味，保持新鲜。

      这对于一个刚刚开始准备膳食的新人来说可能有些夸张了，但是经常健身的人却非常热衷这种袋子。因为这让他们的生活和准备工作变得更加简单。如果你想认真的做好膳食准备，这或许是个值得买的东西。

一天准备5日餐

      一些准备膳食的人喜欢一次准备好一周的食物。其他人喜欢准备2到3天的，一周准备2次。一位专家说，建议初开始准备膳食的人第一次先准备3天的量。

      建议每周都要准备新鲜的食材，并把它们放到冰箱里，大多数食品放在冰箱里储存3天没有问题。如果你发现做的最后几餐没有达到标准，要么减少到三天的准备时间，要么选择保存时间更长的食物。此外还建议单独准备和储存膳食成分。比如鸡肉放在一个容器里，牛肉放在另一个容器里，然后红薯放在第三个容器里，这样你做的时候就可以随意混合搭配。

       为了让食物保持的时间更久，确保盖子扣紧。并且把生菜和菠菜等东西与液体分开包装，用纸巾包好蔬菜，以防止它们变得潮湿。冷冻饭食怎么样呢？我采访过的专家里没有建议初学膳食准备者这样做的。当没有别的选择的时候，冷冻食品也可以。但是对于午餐和零食来说，最好还是不要用这种方式。

Just Do it ！

        最好的学习方式就是动手去做。

       如果你有一个计划，几个固体容器，和一个可以携带饭菜的袋子，你就可以开始尝试着准备膳食啦。剩下的就是去逛超市，买食材，把菜刀磨快，然后开始做菜。

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