想成为更性感的存在，臀腿也要练得紧致而有力！

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为了让自己的臀、腿

是令人的羡慕的存在，

你需要认真投入到锻炼中去。

我们为你提供成功锻炼下半身的方法。

有型的腿部和性感的翘臀是需要通过多年在家和健身房里专门训练而锻炼出来的。因此，选定一个喜欢的锻炼时，可以肯定通过这些训练支持，通过反复训练打败昨天的自己。

进行两个热身组训练作为开始后，训练转向三组超级组。训练大约需要60分钟才能完成。这个训练需要每周或偶尔进行一次，唤醒你的双腿。

【臀腿训练计划】

训练动作         组数       次数

坐姿腿弯举         4        12-15

杠铃臀推           4        10-12 

超级组1

哑铃罗马尼亚硬拉   4        12-15

俯卧腿弯举         4         20

超级组2

坐姿腿屈伸         4        12-15 

高脚杯深蹲         4         20 

保加利亚式箭步蹲         4         10（单腿）

训练建议

【坐姿腿弯举】

虽然大多数腿部训练会从训练股四头肌开始，但这个训练并不是如此，以腘绳肌为主的训练来开始一个坚实的腿部训练日，这也确实能先让腘绳肌热起身来，保证整个训练更有效。

顶峰收缩一秒钟，再缓慢释放重量。这有助于最大化每个动作的作用。

【杠铃臀推】

腘绳肌被预热之后，杠铃臀推会将训练重点移动到腘绳肌上方一点点的位置。它能真正地孤立刺激臀部肌肉。

如果杆子直接顶着自己让自己不舒服，可以在中间放一块垫子进行缓冲。尽管这个训练动作看起来似乎很简单，但要确保以正确的姿势来进行。如果感觉自己的臀部在燃烧，那就知道自己做对了。

超级组1：

【哑铃罗马尼亚硬拉和俯卧腿弯举】

第一个超级组的训练重点仍然在大腿的背面。在哑铃罗马尼亚硬拉上，移动重量的重点在于腘绳肌和臀部，而不是自己的下背部。如果选择的重量不能让注意力集中，摇摇晃晃的话，那就换成较轻的哑铃。

当你躺下来开始做腿弯曲时，确保自己身体贴紧垫子，这让更容易感觉到肌肉发力的紧张感。

超级组2：

【坐姿腿屈伸和高脚杯深蹲（脚跟垫高）】

现在将重点放到自己的股四头肌上。在腿屈伸的动作上，注重保持稳定的节奏，如果动作是弹起的，那整个动作很有可能会导致膝盖的伤害。

对于高脚杯深蹲，可以使用一块10磅重的铁片来垫高自己的脚后跟。

【保加利亚式箭步蹲】

对于最后的一个动作，重点就变成了单边训练。这个训练可以确保你的两条腿同样强壮、发达。对于单腿训练，可以使用平板凳或者箱子来提起你的一条腿，然后稳定你的后腿。在动作的底部实现尽可能深地伸展两条腿。

这就是我们第十一节课，现在到了布置作业的时候，告诉班主任（添加V.X.：sstb91），说说你之前减肥是不是担心吃什么都反弹？​​​