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一个漂亮的后背不仅可以让你看起来像个性感女神，但它可以改善你的姿势，消除背部疼痛，给你做引体向上的力量。
大多数女性都喜欢在健身房
训练她们的臀部、腿和腹肌。
但是，完美的背部
配一件无肩带的裙子里就是一个性感的背影。
【最佳背部训练：优秀的计划，显著的效果】
如果你厌倦了背上的肥肉和背部疼痛，想获得一个发达的背部，会让你更加骄傲的站起来。这个训练给你提供了最好的适合的背部训练，帮助你快速获得宽厚的背部肌肉。
【背部训练也要注重健康饮食】
背部是由众多的大、小肌肉组成。但在这个训练中，我们将其分为四组：上、下外背阔肌，背阔肌，中背部和下背部。每次训练都会集中在一个或多个肌肉群上，给你有型的背部。
如果你想炫耀你的背部肌肉，你需要减少你的身体脂肪百分比。大多数女性只有将身体脂肪百分比降在16到20%之间才能显示出肌肉线条，而男生需要降到10到12%。
要降低身体脂肪，就必须改变饮食。专注于吃富含瘦肉蛋白、新鲜水果和蔬菜和复合碳水化合物的健康饮食。由于你将努力地完成背部训练，你将需要更多的蛋白质，以帮助恢复和生长新肌肉。应该每天按照公斤体重大约1克的蛋白质来摄入。
【训练获得有型、好看的背部】
准备好去健身房狠狠地轰炸脂肪，并获得惊人的背部。发展背部肌肉的最佳方法是用一个良好的经典力量训练。为了做到这一点，我们将按照肌肉群来分配训练。
【上和外侧背阔肌】
宽握动作可以显著地刺激到背阔肌，让你有一个明显的倒三角背部。最佳的训练主要包括：
l 宽握引体向上：如果你还不能完成自重的引体向上，选择一个引体向上辅助器械或者弹力带。
l 俯身杠铃划船
【下背阔肌】
窄握或者反握动作可以显著地刺激到下背阔肌，让你拥有一个宽厚的背部。
l 直臂下压
l 绳索直立划船
【中背部】
划船动作是一个非常理想的中背部动作。
l 单臂哑铃划船
l 坐姿绳索划船
l 哑铃俯身上斜划船
【下背部】
一个发达的下背部可以改善你的姿势并且减少背部疼痛。腰部弯曲，而不是弯曲你的髋关节。屈髋会刺激到你的臀大肌和腘绳肌，相对的，背部受到的刺激就会减少。
l 直腿硬拉
l 单侧平板支撑
从这些肌肉群中选择一个练习，组成背部训练。每个动作每次训练练3组，每组12次。你可以自由地在一周内改变训练，这样你就不会感到无聊了。每周保持2-3次训练。当你感到肌肉紧绷时，别忘了要拉伸背部。
记住在这些动作中收紧肩胛骨，以真正刺激到你的背阔肌。
【第1-4周的背部训练】
周一 组数 次数
宽握引体向上 3 力竭
直立划船 3 12
单臂哑铃划船 3 12
单腿硬拉 3 12
核心训练 3 30-60秒
HIIT有氧 10-15分钟
周三 组数 次数
俯身哑铃划船 3 12
直臂下压 3 12
坐姿绳索划船 3 12
核心训练 3 30-60秒
HIIT有氧 10-15分钟
周五 组数 次数
俯身哑铃划船 3 12
直立划船 3 12
哑铃上斜划船 3 12
单侧平板支撑 3 30-60秒
核心训练 3 30-60秒
HIIT有氧 10-15分钟
【第5-8周背部训练】
周一 组数 次数
俯身哑铃划船 4-5 12
直臂下压 4-5 12
哑铃上斜划船 4-5 12
核心训练 3 45-75秒
HIIT有氧 10-15分钟
周三 组数 次数
宽握引体向上 3 力竭
直立划船 4-5 12
单臂哑铃划船 4-5 12
单侧平板支撑 3 12
核心训练 3 45-75秒
HIIT有氧 10-15分钟
周五 组数 次数
俯身哑铃划船 4-5 12
直臂下压 4-5 12
坐姿绳索划船 4-5 12
直腿硬拉 4-5 12
核心训练 3 45-75秒
HIIT有氧 10-15分钟
(来源：随时变身)
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