强化核心！让力量训练更有效

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也许核心训练的动作会比其他部位更多。但是，有时核心动作可能会少。有这么多的动作可以选择，但是你很错过这些动作，甚至整个核心训练。

尽管有这么多选择，但核心训练中最常见的两个组成部分似乎是卷腹和平板支撑。但是我不得不告诉你，单单靠平板支撑的效果不是很好。

建议在核心训练中加入以下几个要素：

稳定性

挤压收缩

肌耐力

以下是我在这些类别中最喜欢的动作，以及如何安排核心训练。你可以每次在训练中加入一个动作，也可以在连续的阶段中贯穿这些动作，但是要确保你掌握了这些基本要素。

【腹部稳定性】

经常进行静态保持的训练，它所需的器械非常少而且相比比较容易上手。在静态保持中加入一个静态两头起，就好像前臂平板支撑，可以刺激到腹横肌和竖脊肌。

【1. 静态两头起】

双腿向前伸展，背部保持挺直，手臂在头顶上方。

朝屋顶方向抬起你的腿，然而你的下背部和腹部还是要紧贴地面。尽量放低你的双腿但是你还是要让你的下背部固定在地面上。

拱起你的上背部然后盯着你的脚趾。该姿势要保持20秒，然后休息10秒。然后重复地再练8次。

【2. 平板支撑】

通过前臂把自己撑起来，双腿紧贴在一起，手肘位于肩膀下方。

用前臂用力挤压，挤压你的臀部和大腿内侧。

腹部收紧，保持45秒，然后休息15秒。重复5次。

【3. 拱起保持】

趴着，双臂向前伸展，双腿伸直。

双腿并拢，双臂靠耳朵。抬起你的胸部和双腿，离开地面。

挤压你的大腿内侧和臀部，这样尾骨和脚跟就处于控制之下。保持这个姿势20秒钟，然后休息10秒。重复八次。

【腹部挤压】

当我们想到核心挤压时，首先想到的是高次数的卷腹。但是，当我们从体力和运动能力方面谈论核心力量时，我们需要通过全范围的核心动作来增强它。这意味着，通过训练核心、下腹部，以及臀屈肌和股四头肌中的较大肌肉，都可以增强腹部挤压能力。

【1. 静态V字起】

仰卧，双臂伸直，双臂高举。

保持腹部收紧，然后充分地将大腿抬向胸部位置，同时将身体靠坐骨坐起。

躺下来，重复总共50次，每组5次或10次。

【2. 悬垂抬腿和抬膝】

悬挂在一个引体向上的杆子上，双腿并拢，核心收紧。

肩胛骨下沉，肩部稳定身体。

将膝盖抬向肘部，重点在于挤压腹部。需要完成5组，每组5-7次。

【腹耐力】

与静态保持不同，增加核心耐力意味着加强核心肌肉在长期的功能运动中稳定脊椎的功能。这不仅有助于提高短时间力量训练的能力，而且有助于增强在时间更长、负重更大的训练和各种体育运动中的姿势和技巧。

如果你没有捆脚沙袋，像负重步行，哑铃负重走，壶铃负重走，或跑步机上跑步等运动也是训练这种技能的好方法。

【负重沙袋跑】

拿一个合理大小的捆脚沙袋。总共跑1000米，所以最好选择比较小的重量。

或者把沙袋放在肩膀上，或者抱住一个沙袋。一切都非常难，所以可以自由选择。跑5组200米，准备好迎接第二天的酸痛！

如果你更加注重核心训练的价值而不是对肌肉的作用，上面的训练使得核心更加强健。​​​