减肥怕反弹，但搞到血糖不稳定更糟糕！

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对于减肥，你最担心是什么？

昨天我们已经把三大营养素说清楚了

没上课的同学请补课

但今天要和大家说的是很重要的，吃！

当你吃任何类型的碳水化合物时，你的消化系统会将其分解成单糖进入到血液中。并非所有碳水化合物都是相同的，因为不同的类型对血糖具有独特的影响。

血糖指数（GI值）是根据食物对血糖水平的影响对食物进行排比的一种方法。它由加拿大教授David Jenkins博士于20世纪80年代初创建。

与50克纯葡萄糖的吸收作为参考并将其GI值定位100，并将其它食物与其进行对比，将不同食物提高血糖水平的比率进行排序。

以下是三个GI值评级：

• 低： 55或更低
• 中： 56-69
• 高： 70或更高

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具有低GI值的食物会是首选，因为它们的消化和吸收比较缓慢，导致血糖水平上升较慢。

另一方面，具有高GI值的食物应该受到限制，因为它们会被快速消化和吸收，导致血糖水平的快速上升和下降。

重要的是要注意，如果食物含有碳水化合物，那么它们只会被赋予GI值。因此，在GI值列表中是找不到不含碳水化合物的食物，如牛肉，鸡肉，鱼，鸡蛋和香料。

【影响食物GI值的因素】

许多因素会影响食物或膳食的GI值，包括：

• 糖的类型：人们一直都有对所有糖都具有高GI值的误解。糖的GI值范围实际上是从低至19的果糖，到高达105的麦芽糖。因此，食物的GI值部分取决于它所含的糖的类型。
• 淀粉的结构：淀粉是由两个分子，直链淀粉和支链淀粉组成的碳水化合物。直链淀粉难以消化，而支链淀粉很容易被消化。具有较高直链淀粉含量的食物会具有较低的GI值。
• 碳水化合物的精炼程度如何：加工方法如研磨和碾压会破坏直链淀粉和支链淀粉分子，从而提高GI值。一般来说，食物加工越多，其GI值越高。

• 营养成分：脂肪和酸性配料都会减慢食物被消化和吸收的速度，导致GI值降低。添加脂肪或羧酸，如牛油果或柠檬汁，会降低食物的GI值。

• 烹调方法：准备工作和烹调技术也可以改变GI值。通常，食物烹饪时间越长，其被消化和吸收的糖就越快，从而提高了GI值。
• 成熟度：未成熟的水果含有复合碳水化合物，随着水果成熟分解成糖。果实越厚，其GI值越高。例如，未成熟的香蕉的GI值为30，而过熟的香蕉的GI值为48。

小结：

食物或膳食的GI值受许多因素的影响，包括糖的类型，淀粉的结构，成熟度和烹饪方法。

【益处】

研究表明，低GI值饮食也有健康益处：

• 改善胆固醇水平：低GI值饮食已经被证明可使总胆固醇降低9.6％，LDL胆固醇降低8.6％。而LDL胆固醇与心脏病和中风风险增加息息相关。
• 可以帮助你减肥：低GI值饮食可以帮助健康的成年人在5-10周内减掉1.5-4.2磅（0.7-1.9公斤）。
• 可降低癌症发病风险：相比于食用低GI值饮食的人，食用高GI值饮食的人更容易患某些类型的癌症，包括子宫内膜癌，结直肠癌和乳腺癌。
• 可降低患心脏病的风险：对37个实验对象研究发现，高GI值饮食的人患心脏病的可能性比低GI值饮食的人高25％。

小结：

低GI值饮食与体重和胆固醇的降低相关。另一方面，高GI值饮食与心脏病和结直肠癌，乳腺癌和子宫内膜癌相关。

【低GI值饮食的食物】

想达到减肥的效果，需要计算摄入的卡路里，与消耗的卡路里的差异。但没有必要去或追踪低GI值饮食中的蛋白质，脂肪或碳水化合物。

相反，低GI值饮食中，你可以将高GI值食物换成低GI值食物。有许多健康和营养的食物可供选择。您的饮食应该基于以下低GI值食物：

• 面包：全麦，杂粮
• 早餐麦片：燕麦粥
• 水果：如苹果，草莓，杏子，桃和猕猴桃
• 蔬菜：如胡萝卜，西兰花，花椰菜，芹菜，西红柿
• 淀粉类蔬菜：马铃薯，红薯，玉米，山药
• 豆类：扁豆，鹰嘴豆
• 意大利面和面条：意大利面，荞麦面
• 大米：糙米
• 谷物：藜麦，大麦，荞麦
• 乳制品：牛奶，奶酪，豆浆，杏仁奶

以下食物含有少量或不含碳水化合物，这些食物可以作为低GI值饮食的一部分包括在内：

• 肉类：包括牛肉，鸡肉，猪肉，羊肉和鸡蛋
• 鱼类和海鲜：三文鱼，鳟鱼，金枪鱼，沙丁鱼和虾
• 坚果：如杏仁，腰果，开心果，核桃
• 油类：橄榄油
• 香料：如盐，胡椒，大蒜，罗勒

【总结】

低GI值饮食包括将高GI值食物换成低GI值替代品。为了均衡饮食，食用每个食物组优先选择低GI值食物。

最后，低GI值饮食意思是把日常高GI值食物换成低GI值食物。

它具有许多健康益处，包括降低血糖水平，帮助减轻体重和降低患心脏病和糖尿病的风险。

在一天结束时，无论其GI值如何，重要的是要食用多种完整的和未加工的食物的，这样的膳食更健康，更均衡。

这就是我们第四节课，告诉小编（添加V. X. ：sstb91），说说你之前减肥是不是担心吃什么都反弹？

本次课程只是限时免费，更想学生们知道一些基础理论。学习都是循序渐进，未来和大家见面的将会是有效而且进阶的学习。​​​