减肥大法HIIT训练背后的科学原理

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【HIIT是什么？】

高强度间歇训练将短时间的剧烈运动和休息或者轻度运动（如散步或慢跑——有时被称为主动休息）结合起来。在休息时间内，心率应该会在最大心率的80%左右。

但是怎样才算高强度呢？可以通过自己在训练时是否能和朋友聊天来衡量训练强度。在HIIT训练时，训练强度会让你喘不上气，所以无法说话。

HIIT训练具有很大的挑战性，虽然高强度能让短时间内的训练很有效，但当你在做的时候，会感觉很难受。

但这并不意味着HIIT不值得做，研究指出，训练者在经历过HIIT训练与传统的有氧运动后的反馈是：他们很享受HIIT，虽然训练难度有点高。

每周只需要做几次HIIT训练，就能最大限度地消耗脂肪。研究还发现，每周在跑步机上冲刺几次的训练者比那些做常规有氧运动的训练者者减掉的脂肪更多。

为了达到HIIT的燃脂效果，每周至少锻炼三次，每次至少20到30分钟。

【HIIT训练的好处】

由于HIIT训练时间只有20到30分钟，因此它成为时间不够的爱好者比较喜欢的训练方式，短时间内的训练十分有效。研究表明，虽然HIIT看似训练量不高，但是训练者的运动表现却有了明显的改善。”

许多人说：与长时间的训练相比，HIIT让他们身体产生了显著地变化，如降低体重、增强肌肉力量和心肺功能有了全面改善。HIIT是一种有效的减肥方法，它是后续因为后续燃脂效应。

高强度的训练比常规的有氧运动使肌肉更快缺氧。这迫使身体在肌肉修复的过程中消耗更多的能量，即使在训练结束很久之后。

提高新陈代谢有助于减肥。

事实证明，高强度的训练可以提高你的胰岛素敏感性，而胰岛素敏感性可以控制身体细胞的血糖值。即使HITT的6小时后，新陈代谢会准备好处理摄入体内的食物。

不仅如此，高强度间歇训练有助于平衡导致体重增加的激素，包括饥饿激素和瘦素。

HIIT还可以帮助你提高肌肉耐力，意味着做HIIT比你做一般有氧能更快地练出身材（并可能看到效果）。如果你是一个跑步运动员，定期做HIIT训练可以帮助你提升表现，因为在休息时可以提高氧气的摄入量。

数据显示，HIIT与长期有氧运动给健康和健身带来的益处几乎相同。在某些群体或人群中，HIIT的效果优于传统的有氧运动。

【如何开始做HIIT】

想不想下次去健身房的时候直接开始做HIIT？可以通过自重训练、计时器和积极的态度去进行训练。

刚开始训练，可以使用交替变速跑、相扑深蹲和开合跳，使心跳加速。使用一个低冲击力的速度来跑，以便保护膝盖，或者进行10分钟的循环训练，其中还结合跑步冲刺、平板支撑，或者深蹲。

在进行高强度的训练时要注意身体，记得在训练期间和之后休息喝水以保持水分充足。

HIIT训练中很容易做成过度锻炼，所以要最好与有一定经验的小伙伴进行训练。确保自己掌握训练状态，并让从锻炼中得到最好的效果，同时防止受伤。​​​