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关注健康，关注骨质疏松
世界骨质疏松日
1998年，世界卫生组织(WHO)将世界骨质疏松日定为每年10月20日。
目前中国已是世界上拥有骨质疏松症患者最多的国家，约有患者9000万，约占总人口的7%，有2.1亿人低骨量，存在骨质疏松症的风险。
骨质疏松以单位体积内骨量减少为特点，钙质的流失导致骨量减少，骨皮质变薄，内层变得疏松，骨脆性增加，当存在暴力冲击或者日常活动超负荷时，容易发生骨折。
专家们提醒，任何人都可能患上骨质疏松症，骨质疏松症常常可引发其他严重的并发症。
人们平时在饮食上应多摄入含有丰富钙质及维生素D的食物，要养成进行户外运动的习惯，不吸烟，不酗酒，定期去医院检查骨密度。
女性是除老人外另一骨质疏松症高发人群
预防骨质疏松
与骨质疏松相关的骨折在老年人中发病率高达30%以上。
散步、快走、慢跑、太极拳等是适合老年人的运动项目，能在一定程度上增加肌肉，保护骨骼；
但是，人们一直以为骨质疏松最容易发生在老人身上，殊不知还有一类被人们忽视了的骨质疏松症高发人群，都市女性。
近年来年轻的都市女性中患骨质疏松的人越来越多，成为一种“热潮”，乱减肥、怕日晒、少运动是主要原因。她们甚至自己也没注意到，骨质疏松威胁巨大。对于都市女性来说，患骨质疏松会造成身体不适，无法正常工作和生活。
除了饮食和医药预防，德西健身学校专门针对都市女性做了户外运动方案。
跑步、骑车、游泳、普拉提、和瑜伽适合都市女性。
德西健身学校向奕帆老师建议，进行下肢肌肉的力量练习和伸展练习。
▲向奕帆 德西健身学校资深培训师
因为运动时肌肉的收缩和扩张对骨骼有刺激作用，能促进骨形成，减少骨量流失。所以适当的力量训练，对预防和改善骨质疏松都有非常好的作用。
下肢肌肉的力量练习
01
靠墙静蹲
动作要点：身体靠于墙面，双脚打开与肩同宽，膝盖保证与脚尖同一方向，屈髋屈膝完成下蹲动作并保持动作不变，注意这时膝关节不可超过脚尖，手臂伸直自然向前（或交叉置于肩膀）
02
盒子下蹲
动作要点：模拟从凳子上起立动作；找一处和膝盖后侧同高度的凳面，身体自然直立，双手交叉置于肩膀，双脚打开与肩同宽，脚尖略向外打开15°，膝盖保证与脚尖一个方向，屈髋屈膝完成下蹲动作，当臀部轻微接触凳面时，向上发力让身体回到直立位，反复完成动作。
▲盒子下蹲动作细节(点开图片可看细节)
03
弓步蹲
动作要点：身体自然直立，双手交叉置于肩膀，双脚与肩同宽，脚尖向前，膝盖与脚尖一个方向。任意一只脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），同时后脚的脚后跟抬离地面只用脚掌支撑，然后向下完成下蹲。向下蹲的过程中，前脚膝盖不可超过脚尖，身体重心也不可前后摇晃，核心保持稳定，向上发力使腿部自然伸直即可。
▲弓步蹲动作细节(点开图片可看细节)
下肢肌肉的伸展练习
04
弓步拉伸
动作要点：弓步跪姿在瑜伽垫上，前脚膝盖不要超过脚尖，同时双手向上伸直，使脊柱向上延伸。均匀呼吸，保持此动作15—30秒后前后腿交换。
05
坐姿单腿体前屈
动作要点：单腿盘坐在瑜伽垫上，另一只腿自然伸直，双手伸直向前尽量接触脚尖，腰背尽量打直。同时均匀呼吸，保持此动作15—30秒后，交换另一只腿部进行伸展。
06
仰卧臀部伸展
动作要点：仰卧平躺于瑜伽垫上，一只腿屈膝屈髋抬起，双手扶住小腿前侧，向胸口靠拢。同时均匀呼吸，保持此动作15—30秒后，交换另一只腿部进行伸展。
07
站姿股四头肌伸展
动作要点：身体自然直立，一只脚屈膝向后抬起，同侧手扶住小腿远侧进行拉伸。保持均匀呼吸，15—30秒后，交换另一只腿部进行伸展。
坚持以上户外运动方案，通过训练，锻炼到各部位肌肉，从而保护骨骼，预防骨质疏松。
都市女性不得不注意，缺乏运动易得骨质疏松。预防骨质疏松，远离“新潮”疾病.做健康独立的都市女性，运动，从现在开始。
德西健身学校
(来源：四川健身教练培训)
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