超高效运动方式，你确定不来一套？

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阻碍健身大计前行的罪魁祸首之一就是时间问题，作为忙碌的上班族和学生来说，工作了一天根本不想也没有精力再耗费1-2个小时在健身房，只想回家躺尸。但是天气一天天变热衣服一件件变小，身边的人都陆续找到了女朋友，只有你还是个快（单）乐（身）的咸（肥）鱼（宅）。

这种时候难道真的甘心就这样逐渐沉沦么？当然不了，否则自重运动就不会被发掘出来了。用最小的空间最短的时间给你最好的效果，没时间没场地？这都不是借口，别抱着肥宅快乐水自欺欺人了，没有帅气的颜值那就练个好身材一样能撩妹~

今天奶妹就为大家带来一套超级高效的燃脂运动。

动作1：平板开合跳+左右提膝

平常这两个动作都是分开的，但是为了提高强度加大刺激合在一起。对于腹部的核心肌群增强了锻炼。

tips：①臀部不要撅起，不要塌腰。

②采用高位平板支撑姿势比较容易。

③身体保持一条直线，尤其是背部不要过度下压或拱起，会对脊椎产生压力。

④注意保持腰部的平衡稳定，腹部全程保持紧张，核心肌群用力。

建议组数：4组 每组20-25次 组间休息10-15秒。

动作2：左右V字收腹

虽然有些难度但是对于腹部核心的力量有着不错的提升效果。

tips：①颈部保持自然的放松状态，不要过度前伸或后缩，否则容易产生压力造成伤害。

②背部要挺直，目光始终在前方。

③注意力集中在腹肌上，不要用惯性来完成动作，腹部要有酸胀感。

④动作到最顶端的时候停留1-2秒，为了对核心有更好的锻炼效果还原的时候可以放慢速度。

⑤抬腿的时候身体不能过度后仰，可以双手抓住大腿后侧来保持身体平衡。

建议组数：4组 每组每侧15-20次 组间休息15秒。建议加快速度。

动作3：左右快速点地侧蹲

这个动作针对身体的协调性和腿部灵活性有提升作用，同时训练到大小腿肌群。

tips：①速度要快，快速滑向左右两边，动作保持连贯流畅。

②蹲下的时候不需要全蹲，一条腿弯曲另一条腿作为支撑即可，手能微微触碰到地面。

③下蹲的时候背部要打直，不要弓背塌腰。

建议组数：4组 每组1分钟。

动作4：哑铃仰卧起坐

tips：①颈部放松不要超伸借力，会对颈椎产生较大压力容易产生疼痛感。

②利用腹部的力量将上半身带起。

③注意力集中在腹部上，感受腹部的发力，千万别借助惯性将身体抬起，这样做不仅没效果还会对脊柱产生伤害。

④哑铃的选取以能够压住自己身体为准。

建议组数：4组 每组15个 组间休息10秒

动作5：深蹲开合跳

锻炼臀腿肌肉同时能够训练心肺功能。

tips：①重心稍稍前移，用来稳定身体。

②注意不要塌腰驼背，会对脊柱造成伤害。

③下蹲的时候尽量采用宽距能够更好地刺激到股四头肌和臀大肌。

建议组数：4组 每组25个，组间

休息15秒。

虽然只有五个动作，但是对于时间不充裕又想锻炼的来说是一套比较效率高效果好的动作，每天不需要花费太多时间，也不用特意去找场地，看电视刷手机的时候就能做了，比起那么多借口还不如来一套高效燃脂操。心爱的小哥哥小姐姐就在不远的前方等着你~~

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