蜜桃臀训练

​性感的美女都把臀练“炸”了，你还不赶紧！！！

 今天很多女孩子也想练出翘翘的蜜桃臀，

然而却有很多人在深蹲、硬拉当中找不到臀部发力的感觉。

这是因为我们现代人大多习惯久坐不动，

臀部慢慢变得松弛而无力，

本该成为动作发动机的臀部失去了他应该发挥的功能。

所以臀部运动时有效的激活和科学的训练臀部显得尤为重要。

下面就为大家分享9大提臀方法，让你轻松打造性感翘臀。

【1】臀部激活1（侧向行走）

完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：

屈膝屈髋做浅深蹲然后侧向行走，抬起双手端平，维持平衡，每次向侧不要太多，膝盖朝着脚尖方向，记得两边都要做哦。

【2】臀部激活二(弓步行走）

完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：

抬高双手向上延伸，防止身体过度前倾，每次向前迈步子要大一些保证前腿膝盖不超过脚尖；为了更多刺激臀部，站起时用力尽量向上而不是向前。

【3】俯身后抬腿 

完成2—3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：

1、腰背平直，头部保持中立位置（自然向下看），双手位于肩部正下方。

2、抬起一侧膝盖，收缩臀部肌群使其尽量抬高，慢起慢落。

3、落下时不要触地，当大腿与地面垂直时即可再次抬起。

【4】单腿臀桥

完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：

1. 双腿弯曲，双脚固定于地上，然后抬起一条腿，大腿垂直地面。

2. 脚蹬地，用力收缩臀部肌群，使得臀部尽量远离地面。

3. 顶峰收缩1秒，然后慢慢将臀部放回起始位置，不要触地。

【5】侧卧抬腿

完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要点：

1. 侧卧中立，耳.肩.髋.膝.踝.在一条线。

2. 吸气准备，呼气慢慢抬高上边一只腿至侧面臀部肌肉充分收紧，吸气慢慢还原。

3. 训练过程中保持髋部中立，不要旋髋。

4. 可以分为脚尖朝正前，脚尖朝地面，脚尖朝天花板几种难度。

【6】俯地提臀

完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要求:

1. 俯卧于垫上，额头放于手掌上，双脚屈膝90°，脚掌相对，膝盖微微打开。

2. 吸气准备，呼气慢慢夹臀向上伸髋部，感受到臀部肌肉充分收紧。

【7】俯身侧抬腿

完成2-3组，20次/侧/组，组歇30秒-60秒。

要求：

1.跪姿状态，身体处于中立位。吸气准备，呼气髋部做外展动作，使臀部侧面肌群得到很好的强化。

2.髋部保持稳定，不要旋髋。

【8】罗马尼亚硬拉

完成4-6组，20次/组，组歇60秒-90秒。

要点：

1.开始准备：杠铃放在与大腿中线持平的高度，双手与肩同宽握住杠铃。把杠铃拉出杠铃架，向后撤一小步，双臂伸直将杠铃至于大腿上方。保持挺胸、双肩后展，腰部肌肉收紧并且维持腰椎正常胜利弯曲状态。膝关节微弯，不锁膝。

2.下降杠铃：三后一前，臀部后移、大腿后移、杠铃跟随大腿后移且下降，肩部前移。杠铃始终保持与大腿接触状态。膝关节保持开始时的微弯状态，角度变化很小。3.拉起杠铃当杠铃降低到腰部将出现弯曲时，停住杠铃，不触地。收缩腰部和臀部肌肉将杠铃紧贴大腿向上拉起。

【9】蚌式

完成2-3组，20次/侧/组，组歇60秒-90秒。

要点：

1.　起始姿势：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

2.　动作过程：稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触！去感受你的臀部侧上方在发力！