蜜桃臀养成攻略，现在开始还不晚！

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为什么普通上班族长不出网红的“蜜桃臀”？或许是因为你的屁股“失忆”了！

专家指出，人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，就算站起来或是运动也仍然保持放松状态。医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他地方的功能。

而要“唤醒”臀部肌肉需要付出相当的努力，下面这些动作可以帮到你哦！

跪姿抬臀

跪在垫子上，手在垫子上支撑。左脚往后上方抬腿，然后再还原，重复20次以上。换另一只脚，练3-4组。

深蹲

动作要领：
1. 双脚分开，比肩略宽，双脚脚尖稍微冲外，挺胸收腹，后背挺直；
2. 下蹲，使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉，否则会对膝盖产生伤害；
3. 还原。重复动作。每周3~5次，每次3~5组，每组10~30次，组间休息30秒~3分钟。

深蹲时双手的位置，可根据个人力量，使用：1、交叉放在脑后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上举，5、叉腰。等不同方式。如果开始做无法达到大腿与地面平行，也可先蹲到你能达到的位置，然后慢慢练习，最终到标准位置。徒手做很轻松，也可负重（哑铃、杠铃等）练习。

硬拉

下蹲正手握住杠铃杆，双手距离差不多是肩宽。保持背部挺直，不要弯腰，上拉杠铃直至身体直立，下放到起始位置，重复动作。整个动作始终保持手臂处于伸直的状态，练3-4组，每组完成3-5次。

弓箭步

姿势（以「前弓箭步」为例）

起始动作：双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

 1.一脚向前跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

2.将重心摆在躯干及后脚上，身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度（如上图标示）。

3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。练3-4组，每组12-15次。

 注1：后弓箭步的步距也不宜过大，下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。

注2：上面提及的4个90度并非标准动作，只是一个大原则。在执行动作时，仍以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势」为主。

 当然你也可以利用哑铃、杠铃或药球等器材增加负重，提升训练强度。

臀桥

起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

动作过程：吸气，同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），然后慢慢下方、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。练3-4组，每组12-15次。

平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒-1分钟，每次训练3-4组，组与组之间间歇不超过20秒。

另外，记得不要老坐着，每小时至少站起来活动30秒，促进臀部血液流动。

图文转自可可爱健身

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