膝盖疼痛？国家运动员康复师提供的康复锻炼运动！膝盖不好这样练

膝盖不好的患者是该锻炼还是该休息?

医生建议：膝盖特别疼痛的时候就要休息，这是死命令；膝盖不疼时就要适量锻炼。

锻炼膝关节哪里？怎么练？

主要是锻炼关节周围的肌肉（包括肌肉的力量、反应性、敏感性和平衡性），因为肌肉是关节的保护索，只有坚强的肌肉，才能让膝盖稳定，不继续受伤。

网上很多锻炼膝盖的方式，但很多都不够专业，此方案由中国奥委会国家队运动员指定医院的康复师提供，主要是九个方面。

01静抬腿锻炼

坐位，挺直腰，两腿伸直，双手用一条长毛巾（或弹力带），将脚底板向上拉起，维持整条腿离开地面的状态，每次维持15秒，然后落地放松。

作用：增强股四头肌力量。

02膝关节屈曲动作

和上面的动作一样，只不过在背后放置一个物体起到支撑作用。在双手的辅助用力下，缓慢屈曲膝关节，维持2-3秒后，再缓慢伸直膝关节。

作用：锻炼膝关节的灵活性和肌肉协调性。

03屈曲抬腿动作

坐位，在膝关节下方放置一个垫子，屈曲踝关节，然后缓慢伸直膝关节，维持1-2秒后，再依次放松膝关节和踝关节。

作用：锻炼股四头肌的运动效率。

04仰卧支撑动作

仰卧，膝关节屈曲90度角，双手平放，腰部用力，让自己的臀部离开地面并维持2-3秒后再缓慢放下。

作用：全面运动下肢的伸肌和屈肌，锻炼背部的脊椎旁肌肉。

05叉步深蹲动作

前后腿交叉，双手叉腰，让重心落在自己的臀部，缓慢向前移动自己的重心，同时屈曲前面的膝关节。在这个动作的过程中，可以用手感受髌骨来回滑动的过程，及股四头肌收缩和放松的动作。

作用：这个动作不仅可以锻炼肌肉力量，还能有效的训练膝关节的稳定性、敏感性和平衡性，让膝关节在运动中更加自如。

06滚球挤压动作

脚跟和臀部靠墙站立，在膝关节后方的腘窝和墙面之间放置一个具有弹性的训练球。用力让膝关节向墙面运动，从而挤压训练球。

作用：训练股四头肌、股二头肌、小腿后侧肌群的力量，并提高膝关节的整体协调能力。

07俯卧曲腿运动

俯卧，整个躯体伸直状态，脚面贴地。缓慢的屈曲膝关节达到45度，维持1-2秒后再缓慢放下。

作用：锻炼大腿后方的肌肉。

08提踵踮脚动作

双手指尖轻触身前的椅子，小腿后方的肌肉收缩，踮起脚尖，维持2-3秒后在放松。在整个动作过程中，必须维持抬头挺胸收腹提臀的姿势。

作用：提高小腿肌肉，让踝关节和膝关节起到联动作用，让下肢形成一个更协调的活动链。

09深蹲动作

在身后放置一把椅子防止摔倒。让身体的重心落在臀部，缓慢屈曲下肢的膝关节和髋关节，臀部重心随之下降，双上肢缓慢地平举以维持身体的平衡。

作用：训练臀部及以下肢体的肌肉，提高整个身体的协调性。

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