涨知识 | 使肌肉增大的7款经典重训动作

在健身界中，有些动作确实是无可取代的，这些经典动作是什么？为何能历久不衰？请随小编一起来看看这七大经典重训动作。

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深蹲

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被喻为动作之王的深蹲，其好处多不胜数，因为深蹲可以刺激到几乎全身的肌肉，同时让身体释放出睪丸酮，可以加快肌肉的生长！

【注意事项】

 1. 膝盖不要过分超越脚趾；

 2. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力；

 3. 收紧腰部，保持腰部挺直；
 4. 重心放在脚掌的中后部位置，以减轻膝关节的压力。

硬拉

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硬拉的地位跟深蹲平起平坐，其动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，硬拉的功能性比深蹲还要高，因为在日常生活中，我们经常需要从地面抬起重物，只要我们多做硬拉，就会大大降低遇到抬起重物而导致受伤的几率。

【注意事项】

 1. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作变成做深蹲；
 2. 收紧腹部，确保背部挺直；
 3. 利用脚踭发力，保持重心；
 4. 杠铃应尽量贴近身躯。

卧推

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这个动作是男人们的最爱，因为可以练胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素！

【注意事项】

 1. 在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少；
 2. 肩胛骨向后收，即锁背；
 3. 收紧腹部及臀部；
 4. 在肩关节没有过分拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度。

肩上推

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这项动作比较受人忽视，但其重要性不亚于卧推，因为肩上推能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌（俗称胸部以下的子弹肌）。

【注意事项】

 1. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度；
 2. 切勿完全伸直手臂，因为这样会给肘关节带来很大的负荷；
 3. 收紧腹部，保持上身稳定；
 4. 避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行。

双臂屈伸

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有人称双臂屈伸为上半身的深蹲，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。双臂屈伸可分为Chest Dip（胸肌臂屈伸）及Tricep Dip（双杠臂屈伸），初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自然就能学会。

【注意事项】

 1. 收紧腹部，若上身不稳定会增加受伤的风险；
 2. 上半身倾前可练胸大肌，上半身保持笔直可练三头肌；
 3. 阔手、肘部向外可练胸大肌；窄手、肘部向后可练三头肌；
 4. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可能会受伤。

引体向上

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差不多全世界的纪律部队都会利用引体向上去衡量投考者的体能，所以能看的出引体向上有多重要吧！引体向上能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌。

【注意事项】

 1. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉；
 2. 保持挺胸。

俯身

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杠铃划船

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背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作， 俯身杠铃划船是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了！

【注意事项】

 1. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直；
 2. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收；
 3. 尽量不要利用惯性提起重量，这样会加大受伤的风险；
 4. 腰部有伤的朋友可以采用下图的方法进行训练，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力。

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