每天坚持这个动作 燃脂减肥开启你的六块腹肌之路

“我的腹肌只是被脂肪暂时盖住了。”有不少大腹便便的朋友喜欢这样调侃自己。但却不知这句话却是非常正确的：人人都有腹肌，暂时看不到它因为肚子上的脂肪掩盖了它。燃烧掉足够的脂肪后，加上简单的锻炼，你的腹肌也能清晰可见。

今天百叔教大家一个动作，每天花5~10分钟时间来训练即可，希望借此能开启你的强身之路。这个动作是美国前体操运动员Andy Speer自己训练方案中的一部分，动作只有一个，而且相对简单，容易掌握，很适合初学者或者刚刚开始健身训练的人来使用。

箭蹲弯举动作步骤

1、左脚前迈一步，身体垂直下蹲至右膝着地，呈箭蹲姿势。

2、右手持哑铃或其他辅助重量做弯举动作。

3、弯举持续30秒左右，后换另一边做。

左右交替换边来，动作不间断的训练5~10分钟即可。

动作中的几点小Tips

1、注意保持下蹲后大腿与小腿呈90°，前腿膝盖尽量不要超过脚尖。身体要垂直地面不要前倾，注意感受腹部和臀部收紧。

2、弯举时，注意上臂夹紧身体，感受上臂前侧（肱二头肌）发力。

3、动作需要配合哑铃来完成，如果家里没有哑铃可以用装水的矿泉水瓶等其他重物来辅助训练。

4、哑铃的重量因人而异，不建议拿过重的器械，要以自己能5~10分钟持续标准完成动作的重量为准。训练时间应该逐渐增加，不要一上来就追求极限

箭蹲弯举的优点

这个动作中，因为是以箭蹲这种不稳定的姿态进行，使得人在动作过程中不自觉的注意到自己的臀部、腹部乃至前腿来稳定身体。而在训练中刻意保持腹部和臀部的紧绷感有助于让人熟悉训练的肌肉紧张感。同时弯举对于肱二头肌的刺激也是很有效的。

全程没有蹦蹦跳跳这种高冲击动作，这个训练也适宜膝盖不太好或者大重量的减肥用户。尤其对于刚刚开始减肥，但是体重较大的用户，一上来做强度太大的训练很难跟上，从这个简单有效的单动作训练开始，有效燃脂的同时也有助于养成训练习惯。

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