姿态训练：通过矫正训练调整骶髂关节位置，增强稳定性，缓解疼痛

骶髂关节疼痛的症状是什么？

从上图中可以看出，骶髂关节疼痛最常见的部位位于脊柱下段可以触摸到的小骨性凸起髂后上棘附近。当然，骶髂关节疼痛并非局限于髂后上棘的疼痛，疼痛可能向下出现于髋关节至腘绳肌臀肌，甚至向上出现于腰椎。通常，骶髂关节失衡会被忽视或者误诊，大都因为多种症状被看为是很多很复杂因素共同造成的。骶髂关节专家Richard Don Tigny 已经证实了如下几点：

直接的骶髂关节在骶3部位半脱位表征包括：

1、臀中肌旋前障碍；

2、臀大肌髂骨起点与骶骨起点分离；

3、髂腰韧带变得松弛；

4、后长韧带被拉伸或者可能从髂后上棘撕脱；

5、梨状肌的髂骨起点与骶骨起点分离；

6、如果坐骨神经不再穿过梨状肌可能变得疼痛。

好了，我知道这些听起来是解剖学上的胡言乱语，我来直白地阐述一下。当骶髂关节错位（即半脱位），肌肉的附着点会分离。这时，就会发生紧张劳损。有时会像第六点所说的，坐骨神经被卡压而产生炎症与疼痛。

最一开始骶髂关节失衡出现，可能症状不会特别明显，但是日积月累成为慢性病变时，就会出现部分或全部上述症状。这时对于一般的医生或治疗师来说，很难看出疼痛的根源出自哪里。

骶髂关节疼痛最普遍的诱因是什么？

就像其他所有背痛腰痛一样，它们都可以是很复杂的问题，从神经卡压到脊椎错位紊乱甚至脊髓感染。然而，把所有的主要诱因都排除掉后，最常见的原因有以下两点：

1、力学功能紊乱

2、结构性长短腿

力学功能紊乱

指的是骶髂关节的不规则运动（本身不应有很大范围的移动）。DonTigny 指出，通常的力学功能紊乱都是骶3半脱位。上图表示了在骶3半脱位时，骨盆相对于骶骨的运动，也就是向上与骶骨分离。在这个时候，这一侧的骨盆会产生前倾。

好了，你们通过网上搜索可能发现关于骶髂关节失衡有很多的说法，比如后上滑脱等等，即使这些表征都可以通过评估来证明，这些问题还是都可以归结为骶3半脱位的间接症状。一旦确定了骶3关节半脱位，这些表征都是无关紧要的。因此，完全可以跳过医生和治疗师对于这些表征的争论，直接把方向放到骶3关节上，这时别的失衡就可以得到纠正。

结构性长短腿

所谓结构性长短腿是您确实有一条腿比另一条腿短，这应该由下肢X线来确诊。

特别说明一点，很多人不是有真正的长短腿结构差异，仅仅依靠从踝关节测量腿长不能证明长短腿存在。特别常见的是，许多康复从业人员，通过垫高足跟调整长腿腿，不但解决不了问题反而会导致更多其他问题。

更常见的是功能性长短腿，通常是由骶髂关节半脱位导致的。当失衡纠正后，长短腿就能得到纠正。如果确实确诊为结构性长短腿（译者注：不是由骶髂关节错位引起的假性或者说功能性长短腿），应该找具有职业资格的矫形专家来采取恰当的纠正措施，比如足跟垫或者鞋垫。

怎样纠正骶髂关节失衡？

首先在纠正之前应该先排除禁忌症，各种严重的骶髂关节问题。通常医生可以完成这些排查。在排除严重的骶髂关节病理性病变后，我们可以从生物力学的角度通过训练进行调整。

纠正骶髂关节在骶3位置半脱位

有许多主动自我纠正可以做，但是我发现最有效的纠正需要一个同伴（最好是治疗师或脊柱按摩治疗师）。因为实际上没有肌肉可以活动骶髂关节，所以被动治疗是最好的。骶髂关节附近的肌肉围绕着它、影响着它，但是都没有活动骶髂关节能力。

好了，我不否认自我主动纠正，因为有时这些纠正确实有效，但是我发现在别人帮助下被动治疗是最有效的。这些松动治疗的目的是使骨盆后倾和相对于骶骨下降，也就是与骶髂关节半脱位（上图）相反的方向。当实施骶髂关节松动时，必须两侧都做，这是至关重要的！

矫正骶髂关节错位应该怎样实施？

你一定不敢相信这个松动术有多么的简单，我第一次在Richard DonTigny 工作室里看到这个技术时，患者骶髂关节疼痛缓解的速度使我震惊。毕竟一个人在几分钟之内疼痛从8分10分降到2、3分是很不寻常的。

这个纠正的最基本目标，就是像上边所说的，是使骨盆后倾。有许多方法可以采取，详见“The low back.com (Richard DonTigny’s website) ”。以下是两个我推荐的方法：

自我矫正训练

起始姿势需要足部平放在地面上，距离臀部约6-8英尺的距离，如上图所示，目的是可以用脚将大腿推起，直到臀部抬离地面。此外需要努力收紧这一侧的臀肌。这一练习最大的难处在于使另外一侧完全放松下来，这可能需要一些练习才能达到。缓慢轻轻地重复这一动作5-8次，然后换一侧进行。如果有人监测您的到踝腿长，会发现在您每侧的一组做完之后，一条相对于另一条的腿长会发生变化。如果这一动作不会产生疼痛，那么可以每侧交替进行直到不再发生相对到踝腿长发生变化。通常需要每条腿2-3组这样的练习。

注意：就我个人而言，我认为企图一天完全纠正骶髂关节是不现实的。如果你的骶髂关节失衡发生了很久，那么可能你的身体产生了特别多的代偿模式。例如很多年扁平足用矫形鞋垫不能一天的时间得到完全的纠正。做这个训练可能会引起别的地方的疼痛，所以我建议最好刚开始不要很大量，要循序渐进，结果好的话再逐渐增加。

被动松动矫正

这个松动矫正最好是躺在地上，治疗师抓住小腿末端使腿抬离地面呈45º，然后治疗师缓慢的身体后倾用自身体重去拉这条腿，刚好到将臀部抬离地面，然后有控制的对另外一边做相同的手法，这个治疗也像自我纠正一样去交替重复。注意：这个手法必须在没有任何疼痛下进行，而且需要您特别特别轻柔！同一天内每1-2个小时可以做一次这个手法。每次在纠正性牵拉和训练骶髂关节的前后都要做这个手法。

通过牵拉增加骶髂关节稳定性

所有的纠正措施都是要去除对正常活动的限制。牵拉肌肉是为了恢复正常的关节活动范围，同时降低紧张肌肉的张力。就某种程度而言，所有腰、骨盆、髋核心部位的肌肉都会直接或间接地影响骶髂关节。但是最关键的几个部分是这几个：

髋关节外旋肌

这个牵拉叫做90度90度牵拉，可以完美地牵拉臀肌和髋深部的旋转肌。你放置在前边的腿可以得到牵拉，与此同时，不要过快过狠地牵拉。如果脚部出现了麻木或者刺痛感，则表明牵拉过度，这种感觉来自于梨状肌挤压坐骨神经。出现这种感觉时，请减轻牵拉的程度。此外，许多人可能很难摆出这个牵拉姿势，这表明他的这些肌肉过紧他迫切需要牵拉这些肌肉。

通常你可以在瑜伽课等地方见到这个牵拉是弯着腰或者趴在前边的大腿上，我不建议这样。牵拉旋髋肌肉的关节在于骨盆，而不是腰椎。骨盆的前倾可以增加牵拉的程度，学会适当的控制骨盆前倾来增加牵拉程度而不是弯腰去达到目的，避免引起不必要的椎间盘突出问题。

内收肌群（腹股沟）

我知道您可能看过特别多推荐的内收肌牵拉方法，我不想多做赘述。事实上，内收肌的问题更多是骶髂关节失衡或侧髋薄弱的结果而不是骶髂关节失衡的诱因。此外，一旦疼痛减轻，训练可以加入下蹲，我就会选择宽姿下蹲来牵拉内收肌同时加强它们。当然如果有人急需牵拉内收肌来放松我也会加入这种牵拉训练。

对于内收肌的牵拉有一些不同的观点，上图中的屈髋牵拉方法是最容易学的。别的版本的比如站立位或者治疗床上非屈髋牵拉可以牵拉到内收肌不同的部分。因为技术原因我在这里不去详细解释这些牵拉，我会在我的网页上做出补充。

屈髋肌群

对于腰痛患者而言跪姿牵拉屈髋肌群是最重要的牵拉，我见过许多从这个简单牵拉得到缓解的人。这取决于股直肌（股四头肌）与腰大肌对骨盆前倾的巨大的影响。当这两个肌肉相对于臀肌、腘绳肌、腹肌存在过紧时，会发生骨盆的过度前倾。这时，腰痛自然而然就产生了。这个牵拉的关键在于控制骨盆的倾斜程度。如果在这个牵拉中保持骨盆前倾会使这个牵拉无效，除非你的屈髋肌肉太紧以至于你做不出正确的动作。在进行这个牵拉训练时，我都会告诉人们保持骨盆后倾，挤压臀肌，并且身体向前，这样来保持骨盆的位置。

泡沫轴放松臀肌与髂胫束

髂胫束不是肌肉，是一条位于大腿侧面一直到膝关节的极其厚的带子。髂胫束最上边的一大块与臀肌相连。髂胫束与臀肌过紧会将髋关节限制于外旋位。（常见于外八字站姿的举重运动员）

我发现髂胫束的牵拉是没有什么用的，只会更多的刺激侧面的臀肌，而且过度的牵拉髂胫束会引起膝痛。而用泡沫轴放松是可行的。这些肌肉通常都是特别敏感的，需要很长时间才能取得进展。

骶髂关节稳定性训练

骶髂关节的稳定性取决于附近的肌肉。大于有29个核心区的肌肉起作用。每一个肌肉都对骶髂关节的稳定性和活动度起到至关重要的作用。当这些肌肉失衡或者相对力量不足时，会增加损伤存在的风险和疼痛反应。我推荐的骶髂关节稳定性训练和矫正骨盆过度前倾的训练一样。一旦做矫正骶3关节半脱位的训练，相应的稳定性肌群也会得到加强。

注：这不是所有训练的描述而是一个简短概括，想了解更多请看我的DVD教程《End Your Back Pain Now! 》。或者咨询专业治疗师或专业的功能性运动训练师。

腹壁肌肉

下腹部腿部滑动训练（没有压力板）

这个训练的目的是让你学会如何恰当的在移动腿时用腹肌保持脊柱的稳定。在这里我们把它叫做下腹部腿部滑动训练。首先让你的骨盆后倾（这样会使你的腰椎紧贴地面），你的腰椎到地面的距离不能超过您手掌的厚度。保持这个位置的同时将一条腿逐渐伸直到最大范围，然后将腿收回到起始位置，整个过程中脊柱不能动，保持与地面距离不变。监督脊柱有没有动比较困难，所以我喜欢用压力板。

平板支撑与平板侧撑

平板支撑是腹肌训练的进阶训练，可以在学会用腹肌控制骨盆后倾的情况下进行。这个训练需要静止保持10-30秒然后进行很多组，组数取决于训练者的体力等级，组间休息需要使膝关节弯曲放在地上休息。侧桥支撑也很重要，主要锻炼腹斜肌和腰方肌。在腰方肌上常存在扳机点。

臀肌与腘绳肌

臀肌和腘绳肌也起到使骨盆后倾的作用，他们也是很强的伸髋肌肉。通常他们都会患有失衡。现在似乎许多在锻炼的人都忽视了深蹲、弓箭步蹲与硬拉的重要性，而这些练习是增强这些肌肉的关键。这些肌群不仅需要矢状面上的纵向加强（比如弓箭步），横向的锻炼也不可以忽视。横向的练习对发展好的动作控制与稳定性都很重要。最初可以只练习纵向的伸髋训练。

仰卧伸髋训练

这个伸髋练习是最基础的加强臀肌的训练，就像别的最基础的训练一样，这个训练也应得到进阶来增强臀肌力量。这个训练可以是在地面上进行，也可以在背部下面放一个瑜伽球。这个动作需要全程由臀肌驱动，避免在最高点腰椎的伸展运动。确保在这个伸髋训练之前要做上面提到的跪姿屈髋肌群的牵拉训练。腰大肌或股直肌过度紧张会限制伸髋的活动范围，这也是为什么这个训练经常会出现腰部的代偿。

罗马尼亚硬拉（臀部铰链）

这个动作经常在治疗计划中被忽略，另外这个动作比较难学，虽然它是训练计划中进阶的基础动作。从图中可以看出，目标是使髋部屈曲同时保持腰部的生理曲度（屈髋而不弯腰）。此外膝关节要稍微打开，比如同肩宽。这个训练可以加强整个背部肌肉链，使腰肌臀肌腘绳肌像一个整体一起激活。最后，这个动作可以很好的改善腘绳肌长度，腘绳肌过紧通常是因为臀肌工作不足而腘绳肌代偿过度所致。

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