如何做到减脂不减肌肉?什么样的方法可行有效呢?

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如何做到减脂不减肌肉，实际上无论是从实际操作，还是从运动生理学原理上，有效减脂不减肌肉是根本不可能做到的，就更甭提减脂增肌同时进行了。如果谁能够做到这一点，或者曾经有过真实的成功案例，那全世界范围内的专业运动队和那些职业选手一定都会出高薪去争抢着聘请，也就不会为了块儿八毛的红包，更不会有时间在这里为你解答问题了。碳水循环对于减脂过程中肌肉量的保存是非常有效的，当然碳水循环的方式有很多，需要强大的执行能力，你可以采用最简单的三低一高，也可以结合自己的训练计划进行安排。“三分练七分吃”，我们抛开训练不说只说在健身过程中发挥巨大作用的吃。有效的减少脂肪与增肌和保持肌肉在热量需求方面时背道而驰的，减脂要求摄入的热量要小于消耗的热量，制造出机体能量需求的缺口；而增肌需要摄入的热量要高于消耗的热量，保持肌肉最起码在热量的摄入和消耗上要持平，使机体在能量上形成一定的储备。

首先要做到的就是不要过量运动。很多勇猛精进的年轻人，增肌时候玩命练，一身伤；减脂的时候可劲减，肌肉全掉。这是犯了矫枉过正的修正主义错误啊！尤其是在减脂的过程中，每次运动一定不能超过90分钟，甚至更保险一些，不要超过60分钟。因为一旦运动时间过长，你的身体就会自动发出预警信号，认为你处于一个比较危险需要大量损耗能量的状态。这个时候大脑发出指令，叫你的脂肪停止分解，开始使用你肌肉里的蛋白质作为主要能量来源。然后肌肉就越跑越少，力量也会明显变小了。有效减脂与增肌和保持肌肉在营养结构上也是截然相反的。减脂要求减少碳水化合物，尤其是精细碳水化合物的摄入，减脂每天碳水化合物的摄入量应控制在每公斤体重不超过2.2克；而增肌和保持肌肉除了摄入充足蛋白质以外，还要保证碳水化合物的摄入量充足，增肌和保持肌肉每天碳水化合物的摄入量为每公斤体重4.4～6.7克。

碳水循环对于减脂过程中肌肉量的保存是非常有效的，当然碳水循环的方式有很多，需要强大的执行能力，你可以采用最简单的三低一高，也可以结合自己的训练计划进行安排。刚开始可能掌控不好碳水的量，不妨花些时间进行详细的记录和摸索，找到适合自己的模式了，以后的减脂周期就会简单很多。不要觉得碳水循环很难，这都不愿意做，却愿意做C，也真是够搞笑的。我们人体有八种氨基酸是不能自身合成，需要从食物中摄取，被称为必需氨基酸:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。其中亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸统称为支链氨基酸。但支链氨基酸之间在吸收能力上具有相互竞争性，因此必须同时补充，以保证最大程度的吸收。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。

减脂肪最好的运动就是有氧运动，跑步就是最好运动了。增肌要做增肌的运动才可以的。还有就是饮食的搭配了，运动完以后可以补充点高蛋白食物是很不错的选择。平时饮食也要搭配好，把热量高的食物换成高蛋白，维生素，高纤维的食物。无氧运动与有氧运动相结合，增肌要多做无氧训练，负重练习12～15为一组。3～5组为一周期。每组间隙30～60秒。重量要根据自己的负重能力确定，一般在自己最大负重的四～六成。也可以用自己最大负重做。3～5为一组。做3组，一般放在训练结束前进行。记着要隔天训练。有氧主要是先消耗糖再消耗脂肪，无氧主要是先消耗糖再消耗蛋白质。因此先无氧后有氧可以推进减脂的效果。反之，则可能会让肌肉流失更多。力量训练时间控制，力量训练不要超过九十分钟，这是我们体内糖原最高所能维持我们进行无氧的时间。超过这个时间，将导致蛋白质的分解。

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