增肌训练不知道怎么吃？这就给你推荐一套科学的增肌饮食计划

很多刚开始增肌训练的小伙伴都很专注于练，而很少专注于吃，或者说根本不知道该怎么吃，既然要增肌，如果再和平常一样饮食，显然不能满足身体对碳水和蛋白质的需要，那么到底应该怎么吃呢？碳水化合物和蛋白质每天又应该吃多少？要吃些什么食物才能保证碳水和蛋白质的摄入呢？我们从以下几个方面分析。

一 食物构成

增肌爱好者每天的食物的种类可以是多种多样的，但主要构成应该包括以下几类：

当然除了以上几类，还有增肌训练者吃的最多的鸡蛋，个人认为一天吃2-4个全蛋并没有什么问题，没必要只吃蛋清，要知道鸡蛋的营养成分大部分都在蛋黄当中，如果一个不吃就太浪费了。

二 饮食原则：少量多餐

增肌训练者应该遵循少量多餐的饮食原则，与我们日常的一日三餐不同，增肌训练者一天应该至少有六次的食物摄入，有证据表明，每天六餐或者六餐以上，身体能够更有效的吸收消化食物，也就使身体摄入更多的营养物质，在促进身体肌肉合成，减少脂肪等方面比多吃少餐的效果要好。当然，这里说的多餐也不是毫无节制的吃，什么都能吃，还是要遵循科学的饮食原则，避免摄入高热量的食物。

三 餐次分类

这里以体重为75Kg的健身男性为例，他每天应该摄入至少450g碳水，150g蛋白质，尽量减少脂肪和盐的摄入，那么这位健身爱好者的餐次分类为：

以上每餐里的碳水，蛋白质都可以用同类食物代替，只是摄入的量要自己计算一下，比如馒头每百克含碳水45.7g，米饭每百克含碳水25.6g，如果一顿饭要吃200g馒头，那么也可以吃357g代替，当然不需要这么精确，做到差不多就可以了。如果不想吃蛋白粉，也可以用蛋清，肉类等代替，每天水果，蔬菜也是必须的。

四 注意事项

增肌训练的饮食除了保证全天碳水，蛋白质，水果，蔬菜的摄入以外，还要注意以下几点：

1、运动前一定要补充一点碳水，但也不用太多，比如吃两片面包片，吃个苹果都可以，空腹运动除了会使血糖降低，引起眩晕外，还会由于机体缺乏足够的碳水，导致蛋白质供能，引起肌肉的流失， 使锻炼效果大大折扣。

2、增肌饮食建议控制脂肪摄入，但不是不吃，可以吃一点坚果类食品，但不要太多。

3、运动中，一定要补充水分，最好准备些淡盐水，不要喝各种碳酸饮料。

4、增肌训练中，各种补给品，比如蛋白粉，增肌粉，肌酸，氮泵等，不是必需的，应该根据自身情况进行选择。

5、训练后，建议30分钟内补充一定的蛋白质，此时的吸收效率比较高，单次蛋白质摄入不要超过30g。

以上就是一套比较适合新手的增肌饮食计划，希望对正在增肌的你有所帮助，如果问题，可以留言讨论，喜欢的话就多多转发收藏哦！

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