增肌粉怎么吃？增肌粉的最佳使用时间？

增肌粉怎么吃？增肌粉的最佳使用时间？

　　增肌粉对于健身者来说是重要的营养补剂，在我们高强的增肌训练中需要充足的碳水化合物和蛋白质来维持，

　　增肌粉尤其适用于消瘦型的健美训练群体。他的配方是碳水化合物、蛋白质，维生素糖，必需氨基酸，及其他矿物质构成。主要是有碳水化合物和蛋白质组成其比例是2：1

　　但是增肌粉在使用方法、用量及时间上必须科学合理，若使用不当，则事倍功半。

　　1.增肌粉最佳使用时间

　　三个营养物质吸收的黄金时段。分别是训练之后、起床后、还有临睡前。把握好这三个时段，你的营养支持水平将会大大提高。尤其对需要增肌增重的瘦子们，显得尤为重要了。

　　训练后对营养渴求最高，这时也最容易吸收；人体经过8小时的睡眠，一个晚上没有进食，所以早晨起床后也非常需要营养物质；而睡眠过程中生长激素的分泌高峰又会带来蛋白质的极限合成，所以临睡前补充营养也非常理想。

　　对于瘦子来说，特别是在训练后和起床后，这两个的时间摄取高能量的食物能够大量刺激胰岛素分泌，胰岛素有将碳水化合物和蛋白质输送到肌肉细胞内储存起来的作用。所以你应该密切注意碳水化合物和乳清蛋白的协同作用，增肌粉无疑是瘦子的最佳选择，而锻炼后20分钟内和早晨早餐期间这两个时间段无疑是增肌粉最佳食用补充时间。

　　2.食用的方法

　　一般用温开水搅拌拌匀，即可食用；水温不宜过高，否则容易结块，破坏蛋白营养。

　　当然也有人拌入果汁或其他饮料中，也有拌入其他食物中。推荐还是用温开水最为合宜，避免因为其他物质因为未知因素影响蛋白吸收。

　　3.食用的量

　　在用增肌粉之前你最好问问自己，平常食物中摄取的碳水化合物和蛋白质是否够了？

　　如果你仅仅依靠增肌粉营养补剂作为营养物质的来源，而不注重食补，那我敢肯定你绝对不会有明显进步，而且增肌粉的规定量是不能满足一天基本需要的。事实上平常饮食是基本，尝试着吃不同健康的食物，多吃富含蛋白、碳水化合物、维生素等种类搭配丰富的食物。

　　对于健身增肌增重的你，在食物补充充分的情况下，额外利用好营养补剂，相信你才会有明显的进步。

　　现在这里说的量，是除去平常饮食外，额外补充蛋白的量。一般初级健身者每天需额外补充30克左右的蛋白，60克碳水化合物。各品牌增肌粉蛋白含量是不一样的，因此推荐的量也是不一样。你可以自己换算，蛋白含量达到50%健肌粉一般推荐每天50克左右，蛋白含量低的增肌粉每天需求量就更高了。当然你可以根据情况将这些量分两次（锻炼后和早上早餐）食用。  

乳清蛋白系列服用量的计算

　　针对运动人群，每斤体重1-1.5克。比如体重70KG，那么每日所需蛋白140-210克或更多。用方法：每份5勺，加入16盎司水或脱脂牛奶中摇匀后服用。建议使用脱脂牛奶效果最佳。也可根据个人喜好将用量分两次服用，最佳服用时间为运动前后或早晚两餐之间。

适用人群：体型瘦弱、增肌增重、健身爱好者、体脂率偏低、突破平台期、高强度训练

   最佳服用时间:

对于乳清蛋白来说，晚间，训练后30分钟内比较科学，上午两餐之间加餐也是个很好的使用时间。可以和肌酸、氨基酸、蜂蜜、左旋肉碱、维生素片等一起费用，完全没有任何冲突的。

　支链氨基酸

什么是支链氨基酸（BCAAs）

 支链氨基酸（BCAAs）是指亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸三种分子结构中侧链具有分支结构的氨基酸。在运动界常作为增强肌肉力量的补充剂。

BCAAs的作用是什么？

①组成肌肉蛋白。

 想要增肌，必须刺激细胞并给肌肉提供能量。1/3的肌肉蛋白由BCAAs组成。

②刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成。

 BCAAs可以增加氮的储留（氮是合成蛋白质的必需元素），可以帮助简单的氨基酸的肌肉组织。BCAAs通过刺激胰岛素的产生，使胰岛素发挥作用，允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源，并促进肌肉对氨基酸的吸收。

③防止蛋白质分解和肌肉丢失。

BCAAs可以显著增加蛋白合成，促进相关激素的释放，如生长激素（GH）、IGF-1（胰岛素样生长因子-1）和胰岛素，有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例，从而起到抗蛋白分解的作用。

④缓解疲劳，加速恢复。

 5-羟色胺可使人产生疲倦感。BCAAs可以通过减少5-羟色胺的含量，减轻疲劳，加速健身后的体力恢复，减少健身后的肌肉酸痛与疲劳。

⑤提高免疫力，延长寿命。

 BCAAs中的三种氨基酸都是人体内的必需氨基酸，人体内无法合成，必须从外界摄取。免疫系统的正常功能需要这三种必需氨基酸的维持。因此，充足的BCAAs可以维持和提高人体的免疫力。

意大利科学家的一项研究表明，BCAAs使小白鼠的寿命延长了12%。长期服用BCAAs后，小白鼠的细胞得以摄取更多的能量、自由基产生减少等。（自由基是机体氧化反应中产生的有害化合物，具有强氧化性，可损害机体的组织和细胞，进而引起慢性疾病及衰老效应。）经过这些体内变化，小白鼠看起来充满活力，而且肌肉协调能力有所提高。

BCAA

①补充能量，缓解疲劳。

健身是需要消耗大量的能量的，BCAAs是最有效的能量来源。

BCAAs可以减少5-羟色胺的产生，从而缓解健身后的疲劳。

②提高肌肉的合成能力。

肌肉合成即蛋白质的合成，包括受损肌纤维的自我修复和新肌肉蛋白的生长。BCAAs是合成肌肉的原料。

③预防肌肉的分解

BCAAs可以防止身体进入的负氮平衡状态，即便是在训练后的恢复阶段，身体也可以避免负氮平衡，减少蛋白质的分解代谢，促进合成代谢，减少肌肉组织的流失。

④保证免疫系统的正常功能。

BCAAs中的三种必需氨基酸是人体不能自身合成的，健身前后补充足够的支链氨基酸可以保证体内必需氨基酸的储备，维持免疫系统的正常功能。

主要含有就是异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸。服用时间：

健身前二十分钟和健身后；吃饭时也可以加2粒；不健身的时候可以少吃一点。

主要搭配：

BCAA+蛋白粉； 

BCAA+增肌粉；

或者跟谷氨酰胺，肌酸，蛋白粉随机搭配。

如何摄取谷氨酰胺

　　谷氨酰胺（Glutamine）是组建蛋白质的氨基酸，对肌肉强度、体力和人体破损组织修复非常重要。我们的身体能自行合成谷氨酰胺，也可通过食物摄取它。但是，当身体因为剧烈运动、疾病或受伤而处于压力之下，可能无法自行合成足够的谷氨酰胺。你可阅读以下步骤，了解如何摄取谷氨酰胺补充剂，以保持身体健康。

　　健身人群该如何使用谷氨酰胺

　　了解谷氨酰胺作为健身补充剂的好处。对认真的健身者来说，谷氨酰胺是重要的补充剂，因为它是肌肉蛋白质的重要成分。

　　谷氨酰胺是“非必要”氨基酸。这表示人体可以自行合成一定量的谷氨酰胺。然而，如果你正在进行剧烈运动、从疾病中复原或伤口正在愈合，身体合成的谷氨酰胺分量就无法满足需求。

　　如果体内没有充足的谷氨酰胺，肌肉开始分解，导致肌肉耗损，并延长复原时间。

　　服用谷氨酰胺补充剂能防止以上情况发生，同时帮助维持细胞的水合作用，增强免疫系统，提高身体分泌的生长激素。

　　使用方法：

　　1.每天服用10克到15克的谷氨酰胺。

　　谷氨酰胺有两种形式，分别是被称为L-谷氨酰胺的自由形式氨基酸，以及可在某些蛋白质补充剂中找到的肽链形式。

　　如果你是为了健身而摄取谷氨酰胺，建议你每天服用10克到15克。

　　如果你进行的是低强度锻炼，每天仅服用5克也很有效。一些运动员和健身者进行非常高强度的锻炼，每天甚至摄取高达40克的谷氨酰胺。建议你先咨询医生，才摄取如此大剂量。

　　如果你同时还有服用其它蛋白质补充剂，先检查标签，看看它们的谷氨酰胺含量。然后适当地调整谷氨酰胺的总摄入量。

健身营养组合推荐：

1: 乳清蛋白粉 (适合普通体型锻炼1-4个月补充。)

1：增肌粉 （适合偏瘦人群，请晚上多吃一餐宵夜。）

2

：乳清蛋白粉+肌酸 （适合锻炼四个月以上的初中级健身人群。）

3：乳清蛋白粉+左旋肉碱（适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。）

3：左旋肉碱+果蔬纤维代餐（适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。）

左旋肉碱

二、左旋肉碱正确服用方法

1、饭前饭后半小时都可以服用，应该注意的是最好不要在睡前一小时之内服用，以免左旋肉碱能量过剩影响睡眠质量。

2、服用量：目前认为安全范围在1000毫克/日～ 5000毫克/日，服用时不要同时服用大量氨基酸， 因为氨基酸可能影响左旋肉碱的吸收。

3、左旋肉碱发挥作用是在服用后1小时 ～ 6小时，因此，用1小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。

4、服用左旋肉碱会影响睡眠质量，所以不宜在睡前服用。

三：服用左旋肉碱应该注意

1、除了正确服用左旋肉碱外，还需要注意多喝水，尽量安排在白天服用，能在运动之前一小时服用是最好的。

2、服用左旋肉碱期间，不要服用大量的氨基酸，以免左旋肉碱不被人体吸收，造成浪费。

ZMA（锌镁微力素）

　　任何健美运动员，要增长力量、增加运动能力和肌肉块都应该考虑服用ZMA。服用锌镁制剂结合力量训练可以增加合成激素和肌肉力量。

　　对于运动员锌和镁是体内经常耗竭的物质，因为高强度的力量训练消耗大，很快消耗他们这三种元素。有研究表明很多运动员体内都缺乏锌、镁和维生素B6。这对任何运动员都不是一件好事。

　　肌肉中锌镁损耗对肌肉功能的影响

　　常规剧烈运动后，运动员体内的锌和镁水平严重下降，随着急性锌的耗竭，肌肉耐力，或者整体做功能力都快速下降，下降程度与血浆锌水平成相关关系。

　　已有研究测试了证明在严重缺乏锌时肌肉的耐力或总体力会急剧下降；下降的程度与血浆中锌浓度的减少相关。

　　合成睾丸激素

　　实验表明，锌可以影响激素在细胞内的分布，特别是生长激素和IGF-1。锌在睾丸素的合成中扮演重要角色。镁是肌肉中肌酸激酶的重要组成成份，每天补充30毫克锌及450毫克镁可以使睾丸素的水平提高30％。促进肌肉生长合成代谢，还可以提高性能力

二、左旋肉碱正确服用方法

1、饭前饭后半小时都可以服用，应该注意的是最好不要在睡前一小时之内服用，以免左旋肉碱能量过剩影响睡眠质量。

2、服用量：目前认为安全范围在1000毫克/日～ 5000毫克/日，服用时不要同时服用大量氨基酸， 因为氨基酸可能影响左旋肉碱的吸收。

3、左旋肉碱发挥作用是在服用后1小时 ～ 6小时，因此，用1小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。

4、服用左旋肉碱会影响睡眠质量，所以不宜在睡前服用。

三：服用左旋肉碱应该注意

1、除了正确服用左旋肉碱外，还需要注意多喝水，尽量安排在白天服用，能在运动之前一小时服用是最好的。

2、服用左旋肉碱期间，不要服用大量的氨基酸，以免左旋肉碱不被人体吸收，造成浪费。​​​