到底每天要健身多少才够？八大超中肯建议，别再越练越错了

现在不论男女对于自己的身材可说是更为讲究，而健身更是大部份男士每日必做清单之一，但久了常常会遇到撞墙期，不知道自己这样每天运动到底有没有效？每天到底该做运动多少最好？现在就来听听专家的研究建议，不论是刚接触健身的新手或是健身老鸟都可以作为参考！想要一身健壮体魄，除了注重饮食外，健身的小细节也不可轻忽。 ＃1.增肌减脂 各位型男健身不外乎就是希望可以练就一身大肌肉！而对于体型偏肥胖的男性来说，首要任务就是要先减肥，减掉身上过多的脂肪，通常燃烧卡路里是一项十分艰辛的过程，大多数人都认为每天至少运动1小时，持续5天。 而《美国食品药物管理局（FDA）》认为：「减肥的关键在于运动时的心跳数，因此较轻微的运动，如散步、做家务事等，都不会产生较大效果。」 ＃2.保持体态 除了需要养成健康的生活习惯外，规律的运动也绝对不可少。根据《美国运动协会》研究，若想要成功减重，每天至少都要运动1个小时以上，这样才会看到成效。 另外FDA也推荐想要维持体态的朋友们，每周请坚持固定运动5天，而运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间，不用花太多时间，每天空出一点时间让自己更健康，这样对于保持体态很有帮助。 ＃3.体内健康 规律的运动习惯，能帮助我们降低罹患癌症以及其他疾病的风险。美国《运动医学院》建议：「若为65岁以下的成年人，每周进行5次中等强度的有氧运动如引体向上等动作，每次运动30分钟，或者也可以选择较激烈的有氧运动，每周进行3次，每次20分钟，这些运动都能够有效的保持心脏健康，降低疾病风险。」 ＃4.不要重复做相同训练 当过度依赖同样的器材训练，肌肉会习惯记住动作！事实上肌肉喜欢学习不同的运动动作，因此建议在锻炼身体同部位的肌肉时，可以使用不同器材，来加速健身成果。 同样的，如果训练次数都落在同样范围，也是不行的。当你习惯每组健身次数为12-15下时，肌肉会逐渐记住运动能量，产生的效果也会日渐有限，因此建议提高每组的次数，如一组提高到20下，或是增加组数，加强肌肉耐力。 ＃5.别忽略复合训练动作 大多数人健身时，都喜欢针对自己想要强化的部位做单一器械训练，例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸，但常忽略「复合训练动作」，最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲还有用我们推荐的健身绳子做有氧提高心肺功能。 这些训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好训练整体肌群，也能促进肌肉生长。研究家证实，进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素，尤其硬拉、深蹲能产生最大量的雄激素。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼，甚至还能促进肾功能。 ＃6.正确的实践方式 对于很多人而言，白天要上班上课，晚上不是要加班就是想要好好放松休息一下，因此如果想要每天至少持续1小时、每周花300分钟做高强度的运动，实在有点困难。不妨可以尝试用腹肌滚轮的拆分法，藉由短暂10分钟的运动再依序慢慢加总起来，不要小看它，久而久之这样的效果也是显而易见的。 此外，你也可以为自己安排不同种类、时间长短不同的锻炼项目，例如：30钟的游泳、20分钟的慢跑、10分钟的跳绳等，完全依据自己的喜好以10分钟为一个单位，更换调整，一天总共累积60分钟的运动量，都能让你在不管健康还是体格方面，都能够获得更有益的帮助。 ＃7.不喜欢喝水 有科学研究证明，高蛋白质结构饮食会有轻微利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。 对于增肌的人来说，用美式壶铃来练习会事半功倍，但是请记住必须要摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的，所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果自己不记得喝水，可以下载一个提醒喝水的APP，确保自己每天饮用8杯水以上。 ＃8.小心运动过量 肌肉运动过后都是需要修复期，让它慢慢休息的。一般来说小肌群48小时恢复时间，大肌群则是至少需要72小时恢复。恢复期我们可以适当用瑜伽垫来做些恢复动作。 很多人喜欢在重量训练过后，配合一些有氧运动来塑造更完美的肌肉线条，但如果你本身就偏于比较瘦小，做过多的有氧运动反而会消耗你体内的能量，若你没有足够多的脂肪燃烧来供能，那就可能会开始消耗你的肌肉来维持有氧运动了！也就等于之前的增肌运动都白做了。 运动健身不在于每天要动多少、强度为何、怎么做成效最好，最重要的关键在于要培养运动的习惯。 在一天的忙碌生活过后，能够抽一点时间出来为自己的健康负责，动一动也能解除一天的疲劳让自己更好入眠，隔天有更充足的体力面对新的一天。

现在不论男女对于自己的身材可说是更为讲究，而健身更是大部份男士每日必做清单之一，但久了常常会遇到撞墙期，不知道自己这样每天运动到底有没有效？每天到底该做运动多少最好？现在就来听听专家的研究建议，不论是刚接触健身的新手或是健身老鸟都可以作为参考！想要一身健壮体魄，除了注重饮食外，健身的小细节也不可轻忽。

＃1.增肌减脂

各位型男健身不外乎就是希望可以练就一身大肌肉！而对于体型偏肥胖的男性来说，首要任务就是要先减肥，减掉身上过多的脂肪，通常燃烧卡路里是一项十分艰辛的过程，大多数人都认为每天至少运动1小时，持续5天。

而《美国食品药物管理局（FDA）》认为：「减肥的关键在于运动时的心跳数，因此较轻微的运动，如散步、做家务事等，都不会产生较大效果。」

＃2.保持体态

除了需要养成健康的生活习惯外，规律的运动也绝对不可少。根据《美国运动协会》研究，若想要成功减重，每天至少都要运动1个小时以上，这样才会看到成效。

另外FDA也推荐想要维持体态的朋友们，每周请坚持固定运动5天，而运动时间最好达到1个小时到1.5小时之间，不用花太多时间，每天空出一点时间让自己更健康，这样对于保持体态很有帮助。

＃3.体内健康

规律的运动习惯，能帮助我们降低罹患癌症以及其他疾病的风险。美国《运动医学院》建议：「若为65岁以下的成年人，每周进行5次中等强度的有氧运动如引体向上等动作，每次运动30分钟，或者也可以选择较激烈的有氧运动，每周进行3次，每次20分钟，这些运动都能够有效的保持心脏健康，降低疾病风险。」

＃4.不要重复做相同训练

当过度依赖同样的器材训练，肌肉会习惯记住动作！事实上肌肉喜欢学习不同的运动动作，因此建议在锻炼身体同部位的肌肉时，可以使用不同器材，来加速健身成果。

同样的，如果训练次数都落在同样范围，也是不行的。当你习惯每组健身次数为12-15下时，肌肉会逐渐记住运动能量，产生的效果也会日渐有限，因此建议提高每组的次数，如一组提高到20下，或是增加组数，加强肌肉耐力。

＃5.别忽略复合训练动作

大多数人健身时，都喜欢针对自己想要强化的部位做单一器械训练，例如想练胸肌就做哑铃或是夹胸，但常忽略「复合训练动作」，最常见的复合训练动作就是卧推、硬拉、深蹲还有用我们推荐的健身绳子做有氧提高心肺功能。

这些训练能够促进几块肌肉同时运动，将力量分散到肌肉各个部位，能够更好训练整体肌群，也能促进肌肉生长。研究家证实，进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素，尤其硬拉、深蹲能产生最大量的雄激素。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼，甚至还能促进肾功能。

＃6.正确的实践方式

对于很多人而言，白天要上班上课，晚上不是要加班就是想要好好放松休息一下，因此如果想要每天至少持续1小时、每周花300分钟做高强度的运动，实在有点困难。不妨可以尝试用腹肌滚轮的拆分法，藉由短暂10分钟的运动再依序慢慢加总起来，不要小看它，久而久之这样的效果也是显而易见的。

此外，你也可以为自己安排不同种类、时间长短不同的锻炼项目，例如：30钟的游泳、20分钟的慢跑、10分钟的跳绳等，完全依据自己的喜好以10分钟为一个单位，更换调整，一天总共累积60分钟的运动量，都能让你在不管健康还是体格方面，都能够获得更有益的帮助。

＃7.不喜欢喝水

有科学研究证明，高蛋白质结构饮食会有轻微利尿作用，当机体把蛋白质变成能量时，需要消耗大量的水。

对于增肌的人来说，用美式壶铃来练习会事半功倍，但是请记住必须要摄入大量蛋白质，高蛋白质含量的饮食结构是日常必须的，所以每天补充足量水分能够促进身体对蛋白质的吸收。如果自己不记得喝水，可以下载一个提醒喝水的APP，确保自己每天饮用8杯水以上。

＃8.小心运动过量

肌肉运动过后都是需要修复期，让它慢慢休息的。一般来说小肌群48小时恢复时间，大肌群则是至少需要72小时恢复。恢复期我们可以适当用瑜伽垫来做些恢复动作。

很多人喜欢在重量训练过后，配合一些有氧运动来塑造更完美的肌肉线条，但如果你本身就偏于比较瘦小，做过多的有氧运动反而会消耗你体内的能量，若你没有足够多的脂肪燃烧来供能，那就可能会开始消耗你的肌肉来维持有氧运动了！也就等于之前的增肌运动都白做了。

运动健身不在于每天要动多少、强度为何、怎么做成效最好，最重要的关键在于要培养运动的习惯。

在一天的忙碌生活过后，能够抽一点时间出来为自己的健康负责，动一动也能解除一天的疲劳让自己更好入眠，隔天有更充足的体力面对新的一天。

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