别再白练了!想要增肌,你必须注意这7点!

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增肌是每个男人的梦想，

每天都坚持锻炼，但效果却不明显，

到底是训练方法不对？还是强度不够？

还是饮食出了问题？

增肌是个苦差事，需要严格的饮食和高强度的训练，最害怕的就是练很久，却瘦了。

除了提高训练强度和饮食，今天告诉你增肌时期必须注意的7件事，这些问题你知道吗？

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补充碳水化合物

在训练的前后应该补充充分的碳水化合物，碳水化合物将为肌肉的形成提供能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，可以把每日大部分的碳水化合物放在训练前后。因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。

当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

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吃的更多

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只有吃的食物更多，才能提供肌肉形成的各种营养元素。但是有的人害怕产生更多的脂肪，减少食物的增加，这会严重后果影响肌肉的生长，甚至会让肌肉停止增长。

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限制有氧运动

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当你进入增肌期，应该限制有氧运动频率至1-2次一周。如果想要增肌，需要减少别的大能耗运动。如果会有很多有氧运动的参与，那么热量摄入就需要设置的更高!

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足够的休息

足够的休息也是非常重要的，在训练的时候，肌肉处于紧张状态，休息的时候，肌肉才能真正的生长。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

然后，每夜睡眠7-8小时，你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上。每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。

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充足的蛋白质

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除了碳水化合物以外，蛋白质是肌肉生长的另一个至关因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

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当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2克的蛋白质。一个80公斤的男性需要至少160克的优质蛋白质。

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抛弃低皮脂的心态

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增肌属于身体的同化作用，而减脂属于异化作用，所以增肌和减脂本来就是矛盾的，增肌的同时想保持超低皮脂难度很大。

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如果想增肌，请放弃保持必须腹肌清晰和肌肉分明的心态，不必太纠结肚子的那一点点赘肉。

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但有一点，皮脂不能超出健康水平，体脂率超过20%就应该调整饮食和加大训练强度了。

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保持耐心

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其实对于每个健身的人，保持耐心都很关键，但对于瘦子增肌而言尤为重要。可能你练了2年，3年之后，你还是跟训练1年后的样子差不多。

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你想要的结果，在很大概率上，会比你预期更慢的速度来到，这才是正常的情况，更不要说，实现不了预期目标带来的信心下降甚至可能使得你中途放弃，所以保持耐心是非常非常关键的。

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以上就是给大家总结的增肌需要注意的事项，增肌也是慢工出细活，一步一步按照增肌方法来走才能塑造出结实的肌肉来~​​​