别再把骨盆倾斜当成前凸后翘了

别误把骨盆倾斜当翘臀！图一看着很美，但是你若是按照这个姿势跑步，估计还没等到别人撞电线杆，你就要受伤了！因为这个姿势是错误的姿势，学术上称骨盆倾斜。

图一

什么是骨盆倾斜

在细谈骨盆倾斜以前，我们首先要明确的还是标准姿势。

人体的最佳理想体态从侧面看，如图二所示：悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂、肩峰、躯干中间、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。虽然每个人或多或少有一些偏离，不能达到这样一个完美的姿态，但是如果身体形态有非常明显的偏移，那就不光是影响美观，同时还会给身体带来伤害。

图二

我们来看一下图三所示体态特点。

图三

图三左一：含胸驼背，挺胯，腰部生理弯曲减小，属于骨盆后倾。这一种姿势也是肌肉不平衡等因素造成的。

单是看图我们就能知道，这么不美观的姿势，肯定危害不小！！我们要追求的，还是中间的标准姿势！

图三右一：挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。

不能忽略的是，骨盆歪斜的严重之处在于歪斜的状况不仅会影响到骨盆本身，还会扩展到其它部位，造成全身性的问题，所以我们必须重视起来。

骨盆倾斜的危害

有人说，每个人都有点小毛病，不就轻微的骨盆倾斜吗，有什么大不了？

图四

对不少人来说，如果在跑步过程中出现不适和疼痛，很有可能是骨盆倾斜导致在跑步过程中，加剧了背部肌肉的紧张用力，加之跑步振动冲击，使得在跑步后程出现了明显的腰部酸痛不适现象，或者因腰部活动度受限导致其他的损伤。

图五

骨盆倾斜也可以破坏身体的稳定性，有时候我们看到一些跑步爱好者踝关节或者膝关节因为姿势问题发生疼痛，往下深究，基本都会发现他们的骨盆和身体稳定性存在着或大或小的问题。下面我们就具体说说骨盆倾斜的危害。

一、骨盆前倾的危害：

1.如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌（大腿后方肌肉）和内收肌（大腿内侧肌肉）会被迫接过担子。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤，或者出现“臀肌激活不足”。这是运动员的常见病。

图六

2.如果你无法利用臀部力量制造髋部伸展，你的下背部就会掌控这个动作，做出看上去类似髋部伸展的动作，但实际上这个动作只是躯干伸展，是一种肌肉力量不够导致的代偿。当有些选手无法利用臀部力量完成硬拉动作时，他们就会利用背部过度反弓的动作完成“锁定”。

图七

3.髋部后方机能不良，有时会导致髋部前方疼痛。有一种损伤叫做股骨前移综合症，臀部机能不良时，股骨头在髋关节中向前滑动了。于是，臀部问题导致了髋部前方疼痛。

骨盆前倾，也就是“下交叉综合征”。运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发生了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较松弛，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较紧张。

正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。

二、骨盆后倾的危害：

图八

1.后倾带来的最常见问题是腰椎弧度变小，从而导致腰椎更容易向前弯曲。腰椎向前弯曲是危险的，尤其是在负重状态下！后倾的选手比前倾的选手更容易患上腰椎间盘突出。

2.而且腰椎弧度的改变也有可能造成整个脊柱曲度的变化，带来一系列的后续影响。比如腰椎弧度变小往往会导致驼背，头部前移。驼背对肩袖健康大有影响，头部前移有可能导致颈部疼痛、颈椎间盘突出。

图九

三、可能会造成骨盆倾斜的不良姿态

说到纠正方法，要究其根源。

其实大部分的骨盆倾斜不是跑步引起的，而是平时的姿势导致的，一些不良姿势、比如图十右侧这种坐姿，是不是很眼熟？这也是引起我们骨盆后倾的姿势之一。

图十

比如跷二郎腿，也是主要引起骨盆左右倾斜的姿势。

图十一

如果姿势原因导致的倾斜，我们就要保持正确姿势的方式来纠正。当然也有力量不平衡引起的。

了解到骨盆倾斜的危害以及可能导致骨盆倾斜的动作姿势后，我们更应该重视骨盆倾斜的问题。

跑步不是导致骨盆倾斜的直接原因，但是骨盆倾斜会直接影响跑步的姿势问题与跑步的质量问题。

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