健身教练都在用的增肌秘籍,瘦子也可以变身型男!

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最近世界杯已经在朋友圈刷屏了，很多女生的关注点其实不在看球本身，而是里面很多球员的健美身材，这让男生们也暗暗下定决心，通过健身增肌，做女朋友最坚实的后盾。但是，很多人在健身了很长一段时间却发现，根本达不到增肌的效果，反倒是越来越瘦，看起来更没安全感了，那到底增肌是怎么操作的呢？

首先我们要了解，我们的肌肉是如何增长的，以及增肌期应该选择什么样的运动方式。

想让肌肉增长，就必须通过力量训练来实现。在力量训练的过程中，肌纤维的结构遭到破坏，受破坏的肌纤维会需要大量的蛋白质来对其进行修复，在训练后得到充分修复的肌纤维就会增粗，在下一次训练中，已修复好的肌纤维结构再次遭到破坏，破坏后再次进行修复，肌肉围度就会持续增长。

所以，肌肉的增长，实际上就是一个不断破坏、修复、再破坏、再修复的过程，而每一次的修复，都会使肌肉的围度有所增加。然而，想让肌组织受到破坏，训练一定要达到一定的强度才行。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已经脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

接着是增肌期的饮食问题，首先，当然是要坚持少食多餐，避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升，降低储备脂肪的可能; 提供机体源源不断的营养，尤其是对增肌人群，3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入，能保证身体合成更多肌肉。

对于肠胃有问题的爱好者，少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担，增加营养的吸收率。

有效的增重能量来源，还是要以碳水化合物为主。脂肪方面，适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的，至于摄入量，平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。

瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量，毕竟脂肪也能提供大量能量，支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了，蛋糕甜点也避免摄入，吃粗粮摄入碳水会比较健康。

了解了这些增肌的常识，还不快到健身房打卡？

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