健身小白一定要掌握的入门级健身常识，墙裂推荐！

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很多健身小白在运动之前

对健身知识几乎一无所知

甚至一些“伪健身达人”也是一知半解

小编所说的

可不是精深的专业知识

而是健身"常识"

很多人说，管那么多干嘛？

想减肥的就跑，想练块儿就举铁

累了就休息

靠自己感受就可以

当你冒出这样的想法时

你就应该知道

为什么你的训练效果总是不如人家好

甚至还会给自己的身体带来伤害

今天，小编就给大家带来一些

常见的健身名词解释

最大心率

进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加，心率达到的最高水平。这个数值很难达到，通常我们用（220-年龄）来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60～65%，并坚持30分钟以上。

皮脂

身体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重× 100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。

基础代谢

基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所消耗的热量。每个人基础代谢都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。所以基础代谢也是我们增肌和减脂的基础。

力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再完成一次标准动作。力竭使肌肉达到一定的疲劳状态。通常出现在多次数的训练中，是加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。

RM

我们在很多地方都会看到8RM、1RM。RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都完成8RM～12RM的负重训练。

平台期

当训练量、肌肉体积长时间不出现增长时就说明平台期已经开始出现了。

黏着点

我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中，会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。

训练保护

为了能够达到更好的肌肉刺激效果，找个人来帮助你安全的度过黏着点，这对你的训练会更有效果而且会更安全，训练保护多针对自由重量的训练。

自由重量

自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者可以先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再增加重量，切勿急于求成。

极限重量

极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。

个人最大力量的100%以上，即按照规定的动作，用全力只能完成一次的重量。一定要有人保护才行。极限重量是以后力量训练的依据，随着训练时间的增加，极限重量也会随之提高。

大重量：个人最大重量的80%以上

中等重量：个人最大力量的70%左右

小重量：个人最大力量的50%以下

超级组

超级组可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。

超级组根据身体的对抗肌展开训练，例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。

组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的人却很少，增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等。

金字塔式训练

金字塔式训练通常是指在训练中，逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。

在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内，这样的训练方法对找到自己的极限重量很有效。

孤立动作

孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，这样可加深对局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。

复合动作

复合动作是指一个动作中有两个或两个以上关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力可以举起更大的重量，例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等。

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