伤后恢复膝关节维度的核心——股内侧肌

一看标题很多人都会惊讶，“什么，膝关节居然还有耳朵”其实这只是给大家形象的介绍一下膝关节结构，毕竟大多数人并没有学过解剖。细细一看，膝关节有木有很像一个大象的头呢，髌骨作头盖，髌腱比作鼻子，髌腱两侧的凹陷看做眼睛，两侧的副韧带看做象牙，那么耳朵是不是就是膝关节的股内外侧肌呢，这样比喻相信大部分人就能记住膝关节的构造了吧。

膝关节构造

很多人都出现过膝盖的疼痛，描述情况大致都是上下楼梯痛，跑跳痛，蹲起痛等，其实都是一个意思，膝关节发力痛，只不过下楼梯跑跳时膝关节承受的力较大，刺激也较厉害而已。如果疼痛长期存在，或者膝关节做过手术，那么你就会看到大象的一只耳朵消失了，也就是股内侧肌萎缩，股内侧肌是我们膝关节损伤后萎缩最快的一块肌肉，术后如果固定一周时间，肌肉就会发生萎缩，很多人也一直听医生的话练习大腿肌肉力量，但练了很久一直还是那个状态，有的术后几年时间股内侧肌依然还是扁扁的。其实是你训练的方法不对。今天给大家介绍一下这块难练的肌肉。

股四头肌中个内侧头

从运动生物力学来讲的话，虽然股四头肌都是伸膝盖的作用，但具体到某些角度还是有一些差别的。股内侧头负责伸膝的最后0~15°，股外侧肌负责15°~90°，股直肌是双关节肌，跨过了髋关节和膝关节，负责伸膝90°~150°，还有屈髋的作用。

如何锻炼股内侧肌呢？

其实根据原理就可以设计出训练动作来，尽可能让膝关节在0~20°的范围内运动。

1，靠墙抬腿：身体紧靠墙壁，训练腿伸直，辅助腿屈曲紧贴身体，可以在膝关节的下方垫一块毛巾，抬腿时要勾脚尖，以充分刺激股内侧肌。10~15次一组，交替进行3~4组，以肌肉酸胀为度。可以感受到股内侧肌的充血。

靠墙抬腿

2，单腿屈伸练习：训练腿站在合适的台阶上，注意台阶不要过高，尽可能控制在膝关节屈曲20°范围内，辅助腿触地支撑。训练过程中要用腿部发力，而不是臀部发力，下降过程要缓慢，做好肌肉的离心收缩，刺激效果更好。15~20次一组，一天3~4组。

单腿屈伸练习

3，弹力带单腿屈伸练习：利用弹力带，一头系在膝关节正前方，一头套在膝关节，然后膝关节控制在0~20°范围内屈伸，速度均匀缓慢，15~20次一组，每天3~4组。组间休息30~50秒。

弹力带屈伸练

4，利用器械坐姿股四头肌伸膝：当股内侧肌有一定力量后，要利用器械增加重量才能达到深层刺激，并且要想健身增肌一样，训练后最好补充一定练的蛋白质，使其体积增大。练习时把器械调到30°的活动范围练习。8~12次一组，每天3~4组，或者可以隔天练习，根据个人情况选择。

坐姿伸膝

5，股四头肌整体练习：虽说股内侧肌主要负责0~30°伸膝，但股四头肌是一个整体，整体的腿部力量还是要继续跟上的。充分练习腿部肌力，增加为度体积。

6，电疗法：如果肌肉早期无法锻炼，也可以通过电刺激来激活刺激肌肉。

以上方法可以很好的恢复股内侧头，找回丢失的“耳朵”。想了解更多健康知识可以关注我，或者评论区留言交流。

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