什么是膝超伸？它对体态有什么害处？

膝超伸，可能很多人都听过。但膝超伸具体又是什么呢？如何自测是否有膝超伸？膝超伸有什么征兆？又该如何纠正？

膝超伸是什么？

在正常的中立位站姿中，我们膝关节应该处在一个放松、非锁死的状态，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上。然而，当膝盖向后顶死时，髋关节前移至膝关节相对位置的前方，足部着力点移至前脚掌，这种状态一般被称为膝关节超伸。

膝超伸带来的，除了体态上的变化，还会使膝盖的稳定性和控制力都变差，甚至有可能造成损伤。

那么，为什么会发生膝关节超伸？除了少数先天和病理的原因外，绝大部分超伸可以说是相关各个肌肉群相互间的不平衡所导致的。

膝关节是由股骨和胫骨形成的铰链关节，有四条主要的韧带提供稳定。它们包括：前十字韧带（ACL），后十字韧带（PCL），内侧副韧带（MCL）及外侧副韧带（LCL）。ACL 位于膝关节里面，从股骨（大腿骨）后侧穿过并连接到胫骨（小腿骨）的前面。

膝关节承担着大部分的体重，而它在承重和运动时，主要依靠软组织来稳定和协调。正常情况下，股骨和髌骨应该是在关节面均匀接触的，重力会平均分布在整个支撑面上。然而，一旦膝盖超伸，重力就全压在了关节前侧，成为膝关节病痛的诱因。

膝超伸的原因？

膝关节超伸是由很多原因导致的，比如天生膝关节韧带松弛、肌肉的不平衡、受伤造成的膝关节不稳定、运动或不良习惯。

❗ 髋部伸肌过弱

我们身体的主要髋部伸肌包括：臀大肌和腘绳肌（股二头肌、半膜肌、半腱肌）。

腘绳肌收缩使膝关节屈曲，股四头肌收缩负责使膝关节伸展。在我们走路、跳跃和跑步时，作为主动肌的股四头肌的向心收缩，不断为我们提供推进力，而股四头肌的拮抗肌——腘绳肌，就时长处于放松的状态。

久而久之，主动肌（股四头肌）就会变得紧张，而腘绳肌会逐渐变的虚弱，继而增大了膝关节超伸发生的可能性。

而臀部，虽然是人体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部都极度虚弱。臀部力量不足不仅会影响体姿、还会增大受伤和疼痛的风险，限制运动能力、力量和发力以及体形的发展。

❗ 足背屈能力过弱

足背屈能力？听起来很拗口，其实就是指足部向回勾的能力。小腿太紧，就会限制脚踝足背屈的能力，也就是下图脚向后弯曲的角度，正常的角度通常为20度。

足背屈的动作，在走路、跑步、跳跃，甚至是深蹲時都會需要，当足背屈受限时，身体就会从其他方面对活动度进行补偿，如在上台阶，下蹲（这类小腿位于脚前方的）动作中，就会给其他支撑关节带来更大的压力，如膝关节。

❗ 站立时腓肠肌过弱

小腿肌肉对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。站立时，小腿肌肉要适度等长收缩以维持脚踝的稳定。如果腓肠肌过弱，站立时，膝关节就会向后顶会把腓肠肌上下两端拉长。

而当膝盖前侧感到难受时，身体就会本能地用腓肠肌发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫。从而形成了小腿由松弛（弱）到紧张（僵）的过程。

❗ 站立/行走时核心没有收紧

日常中，不管是站立还是走路，核心力量都是非常重要的。核心稳定性较弱，耻骨过分下拉，束脊肌缩短，导致腰椎挤压，腹直肌拉长薄弱无力。 就会造成腹部前突，腰椎前凸，膝盖超伸。

如何简单自查是否膝超伸？

如果你中了至少2条，就很有可能存在膝超伸的症状：

1. 自然站立时，膝关节向后锁死；

2. 自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹挺起）；

3. 穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）。

膝超伸的征兆

如果在上面的自测中，并没有发现绝对相符的现象，但要是有以下的情况，也需要引起注意：

❗ 膝关节疼痛

前面已经提到，因为不正常的站姿体态，身体需要过度收紧股四头肌来维持平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，小腿前侧（胫骨前肌）无力，在下蹲或者下台阶的时候，很容易出现膝关节代偿，产生损伤。

❗ 功能性扁平足

我们的足部像拱形桥一样呈现弓弧形，是身体稳定的保障。足弓是关节、韧带和肌肉构成的一个整体系统，它的弯曲和弹性可以适应不平地面，起承重和减震作用。足弓的生理弧度发生任何改变，都将影响足弓的承重功能、走、跑和体态的维持。

膝超伸会引起足底或小腿后侧筋膜过度紧张，导致足跟支撑不足。由于肌肉力量的不平衡，引起足弓下陷，内侧脚弓几乎或已经平贴在地面上，造成功能性扁平足（下图右）。

❗ 腰痛

由于膝盖超伸，需要重心前移来维持平衡，继而引发骨盆前倾，引起腰疼。

❗ 腿型问题

为了维持身体平衡，继发性出现腿型问题。

❗ 小腿肌肉发达/僵硬酸痛

膝超伸如何纠正和康复？

改善膝超伸，我们需让较强、过度紧张的肌肉放松，让较弱、过度拉伸的肌肉得到适当的锻炼。

⭐ 慢慢改变足底承重方式

正常情况下，我们脚底的承重应当均匀分布在足跟与前足之间，如下左图。

如果足底或小腿后侧筋膜过紧，就有可能引起足跟支撑不足。为了平衡，身体可能会采用骨盆前移或前倾的姿势，让整个重心更多落在前方，长此以往，使力线更多穿过膝关节前部，导致膝过伸。

所以，针对过紧的足底筋膜，可以使用网球或者高尔夫球滚足底，放松筋膜。

滚动时，足底会有很明显的压痛点，先大面积滚，再重点滚压痛点。

⭐ 拉伸小腿后侧/大腿前侧

按摩、拉伸紧张的小腿后侧、大腿前侧肌肉，提高它们的灵活性。

小腿拉伸

大腿前侧拉伸

⭐ 增强膝关节稳定性

日常中，加入增强膝关节稳定性的训练动作。

※ 弹力带螃蟹走

※ 弹力带站姿髋关节外展

※ 单腿木箱起立

※ 钟表式VMO训练

（股内侧肌肌力强化训练）

※ 登箱阶梯

⭐ 加强过弱的肌群

通过臀桥加强大腿后侧肌肉的力量，强化腘绳肌、臀大肌和股四头肌。

※ 臀桥

※坐姿单腿弯举

⭐ 日常生活中保持良好体态

被膝过伸困扰的人，往往因为关节稳定性和神经肌肉控制力差，没有正常体态的概念，在日常各种动作中都会无意识的出现膝关节过伸，长此以往便会愈发严重。因此，在日常中，就要时刻提醒自己采用正确的站姿、走姿，在大脑中有意识的进行纠正。

⭐ 考虑其他部位的代偿效应

正如此前提到的，足部承重问题会导致膝超伸及其他问题，因此需要整体分析体态，不局限于问题部位。人体是一个环环相扣的机体，一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响，所以整体调节也是必要的。

⭐ 注重运动前的膝关节热身

膝关节是人体内最大、最复杂的关节，承担着大部分的体重，它承重和运动时要依靠软组织来稳定和协调，所以也非常容易受伤。所以，当膝关节不适时，一定要引起重视。

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