【运动健身】适合老年人的下肢肌力保健操

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每天叫醒你的不是闹钟，而是姿势

研究表明，下肢肌肉力量是维持老年人日常生活自理能力的决定因素，然而随着年龄增长，老年人下肢肌肉力量损失可达40%~50%。下肢肌肉力量的下降，不仅严重影响老年人的日常生活自理能力，易使老年人产生自卑感、无用感，加重老人焦虑、抑郁情绪，降低老年人的生活质量，还会增加老人家属及护理员的照顾负担。老年人经常练习下肢肌力保健操，有利于增强老年人的下肢肌肉力量。下肢保健操每周练习3次，共坚持16周，具体方法如下。

一、坐姿提踵。

坐在椅子上，双手平放于大腿前端，两脚前脚掌踏在地上，然后反复做提踵动作10次。起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，停顿3~5秒后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。这个动作主要训练到了腓肠肌、比目鱼肌等小腿主要肌群。

二、坐姿伸腿。

坐在椅子上，双脚自然下垂，双手扶于座椅边缘，然后尽快抬高伸直小腿，与大腿同高处停留3~5秒后，再缓慢放下小腿，整个过程大腿尽量紧贴在凳子面上。这个动作主要锻炼到了股二头肌、股四头肌等大腿主要肌群。

三、站姿提踵。

取站立位，手扶座椅，双脚并拢，前脚掌站立在平地上，然后反复做提踵动作10次。起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，停顿3~5秒后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。这个动作主要锻炼到了腓肠肌、比目鱼肌等小腿肌群。

四、站姿勾脚。

取站立位，手扶座椅，双脚并拢，将脚尖勾起3~5秒后回放，重复10次。要求膝盖不要弯曲，这个动作主要训练到了胫前肌等小腿肌肉群。

长时间的下肢肌力保健操动作训练，可增加肌群的力量，改善肌群间的协调能力，扩大髋、膝、踝关节的活动范围，改善老年人的步行能力及平衡能力，对提高老年人的步行、如厕、上下楼梯等日常活动能力具有一定的积极意义。

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