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马上就到夏天了，你准备好美美的露胳膊和腿了么？
重点来了，怎么减肥？
那首先必须了解，脂肪是怎样从身体里消失的！
脂肪究竟如何从人体组织内释放出来？
可以把身体看做是一个金库，而脂肪就相当于其中储存的金子，就是说脂肪不能直接被消耗，
就像金子需要先兑换成纸币才能用来消费一样。脂肪需要先被分解为更小单元的脂肪酸才能被身体组织利用和消耗。
在运动过程中，身体的糖类（糖原）被消耗殆尽时就会以脂肪酸为主要能源。
在长时间的中等强度运动中，脂肪酸消耗和利用的速度是平常的10倍，而且脂肪堆积的速度变慢。一边是消耗增加，一边是脂肪堆积变慢，那结果就是：脂肪变少，身体变瘦。
如果我们增加运动的强度又会怎样呢？
当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的产量也会增加。
乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成为能量的重要来源。
在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。
这样脂肪的氧化就会成为最主要的运动能量来源，
碳水化合物作为能量来源的比例也大幅降低。
那脂肪和肌肉有什么关系呢？
身体无法把脂肪转化为肌肉，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。
之所以大家会有脂肪变成肌肉的错觉，是因为脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，
造成一种变相的转化肌肉的假象，记住那只是假象！！
肌肉如何流失？
蛋白质分解的原因有哪些呢？当然，如前所述，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因。
其它还有饮食中蛋白质的减少，必须氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。
所以很明显的，热量是最重要的因素。那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？
不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。
但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。
所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。
但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
那如何做到减脂不减肌？肌肉一定会消失吗？
当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？
要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？
当然，我们之前已经知道脂肪会分解作为能量的来源；
然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。
当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。
这时身体会分泌其它的荷尔蒙 (glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，产生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对于增加肌肉是不利的。
那么，怎样在减脂期尽量减少肌肉流失呢？
1、夜间减少碳水化合物摄入
夜间，特别是晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。
2、每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减脂，建议你：每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前。
晨起空腹时，身体会不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
不过，也因为一夜没有进食，你需要把有氧训练的时间控制在30分钟以内。
3、饮食中稍微多吃点纤维素
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪，还可以阻碍碳水化合物消化吸收；
减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。
4、吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量。冷水鱼（如鲑鱼）能提供ω-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉、减少脂肪）。
5、每天进行力量训练
力量训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。
6、低脂饮食
想要减脂不减肌，可以减少饮食中的脂肪量。选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼等。
6-7天后，饮食中再增加一点脂肪，这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增长的必需物质之一。
想要减肥又增肌的小伙伴们，掌握科学的方法，才能让瘦来得更安全、美得更有型哦。
(来源：赛普君爱健身)
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