练腹你还在练卷腹？6个比卷腹好的虐腹动作，轻松练出马甲线~

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想要练出马甲线，你还在单一地做卷腹吗？卷腹只能练到上腹部，并不能练到下腹和侧腹。因此，想要清晰的马甲线和纤细的腰围，还需要做其他的练腹动作哦。这套动作，难度不大，却能完整地锻炼到我们的腹部，比卷腹效果更好哦。一个6个动作，每个动作做3-4组，每组坚持20-30秒即可。一起来看看~

动作一、百次呼吸。做3-4组，每组20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：大腿与小腿垂直，将小腿抬到桌面水平。双手自然伸直放在身体两侧。呼气将上背部抬离地面，双手离开地面。在这个初始状态下进行运动。吸气手臂摆动5次，呼气手臂摆动5次。如图所示。注意上背部始终离开地面，手臂始终离开地面。

动作二、直腿摆动。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，双腿伸直且抬离垫子，下巴微收。在此初始状态下进行运动。一呼一吸，双腿轮流摆动，如图所示。注意收紧腹部，双腿始终伸直且离开地面。

动作三、手触踝。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：双脚间距一个拳头大小，脚后跟距离臀部有两个拳头大小，将上背抬离地面，双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转，带动手掌去触摸同侧脚踝，呼气触摸另一侧，如图所示。

动作四、直腿交替上抬。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：双手自然伸直放在身体两侧，臀部以上贴着垫子，双腿伸直抬离垫子，且垂直于地面。在此初始状态下进行运动。吸气，一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。吸气另一侧腿伸直慢慢下放，呼气收回。重复动作，如图所示。注意下放的时候一定要慢，收回的时候用腹部的力量。

动作五、平板支撑变式。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：肘关节在肩关节正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。在此状态下，呼气一侧腿直腿抬高，吸气下放。呼气另一侧腿上抬。如图所示。

动作六、折叠卷腹。做3-4组，每组坚持20-30秒。组间休息30秒。

注意事项：臀部和手掌支撑在垫子上，其余部分抬离垫子。在此状态下，呼气，腹部发力收紧，大腿向胸部胸部靠近。吸气大腿和躯干同时疏远，呼气靠近。重复动作，如图所示。

这套动作可以天天练，如果初次练习，会出现腹部酸痛的情况，那么可以等酸痛缓解之后再次练习哦。腹部练习，结合清淡饮食和适量的有氧，效果更佳哦~​​​